Lauftipps für Anfänger

• Die Geschwindigkeit beim Training so wählen, das wir uns noch unterhalten könnten.
• Training mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers kontrollieren.
• Trainingsumfang: 2x - 3x in der Woche
• Zeitlicher Umfang je nach Fitness langsam von ca. 20 min auf 45 min steigern, die gelaufene Strecke ist dabei unerheblich.
• Wichtiger als schnelles Laufen ist der zeitliche Umfang des Trainings.
• Nur Laufen wenn wir ganz gesund sind, bei Krankheit und Fieber schadet das Training!

Tipps, damit das Laufen noch mehr Spaß macht.

Laufen kann jeder. Stimmt, fast jeder. Wer nicht extrem übergewichtig ist, über Gelenkprobleme (Fuß, Knie) klagt oder sich gerade von einem schweren Bandscheibenvorfall erholt oder Herz-Kreislaufproblematiker ist, ist ein potenzieller Läufer. Immer mehr haben das Laufen als optimale Fitness-Aktivität entdeckt und joggen durch Wald und Feld, durch Parks und Auen.

Ich zeige einige Punkte, auf die Du beim Laufen achten solltest, und mache Dich auf Fehler aufmerksam, die Du vermeiden solltest.

Da individuelle Eigenschaften es unmöglich machen, ganz allgemein eine Entfernung zu nennen, nimmst Du als Maß am besten die Zeit, um allgemein sagen zu können „wie weit“.
Wie weit tragen Dich Deine Beine in, sagen wir, fünf oder fünfzig Minuten? Du solltest weit genug laufen, um Dich beschwingt zu fühlen;
Gelingt Dir das nicht, dann bist Du wahrscheinlich zu weit gelaufen.

Atmung

Häufigster Fehler:

Anfänger machen sich meist zu viele Gedanken um Ihre Atmung. Die Folge ist oft, dass sie beim Atmen eher verkrampfen als locker werden. Vergesst alle Tipps, die Du jemals zum Atmen gelesen haben (Schritt- und Atemrhythmus). Sie taugen nichts, denn sie machen keinen Sinn. Warum etwas kompliziert machen, wenn es viel einfacher geht?

Tipp:

Achte lediglich auf das Ausatmen. Atme immer kräftig aus, dann ergibt sich alles weitere von selbst, denn der Körper holt sich automatisch die Luft, die er für die entsprechende Belastung braucht.

Du wirst Laufen können, ohne müde zu werden, wenn Du einer einfachen Regel folgst:

Laufe mit Deinem Atem
Laufe ihm nicht davon.
Du musst laufen, um herauszubekommen, was das heisst.

Lauftempo

Häufigster Fehler:

Die meisten Läufer laufen viel zu schnell los, nicht nur Anfänger. Bei Anfängern hat dies den Nachteil, dass sie oft nach wenigen Minuten schon gar nicht mehr laufen können, weil sie „außer Puste“ sind und somit nur sehr kurze Laufdistanzen zurücklegen können. Außerdem verliert man den Spaß dabei.

Tipp:

Für Laufanfänger gilt: Zu Beginn kann das Tempo nicht langsam genug sein. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit aufzustellen, sondern darum, möglichst lange unterwegs zu sein. Das funktioniert in einem gemächlichen Tempo viel besser. Die beste und bekannteste Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen immer problemlos unterhalten können.

Wenn Du zunächst mit jedem Schritt schwer keuchend aus- und einatmest, was dann?

Lauf ein wenig weiter,
tanzend und froh.

Nach und Nach,
wenn sich Dein Lauf verlängert,
wird auch Dein Atem länger.

Wie oft?

Häufigster Fehler:

Gerade weil Laufanfänger Fortschritte registrieren und viel Spaß am Laufen finden, laufen sie nicht selten viel zu häufig. Die Folge: Der Trainingseffekt geht in Richtung null, man trainiert sich müde anstatt fit. Fortschritte bleiben aus, weil die nötige Regeneration fehlt.

Tipp:

Der Trainingsreiz sollte nur langsam gesteigert werden. Dies gilt vor allem für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den Körper und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Es gilt das Prinzip: Lieber zweimal fünfzehn bis dreißig Minuten laufen als fünfmal. Die Faustregel: Von Woche zu Woche das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Dies gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch für das Tempo.

Mach’ nicht zuviel,
lieber weniger.
Du läufst ja nicht, weil Du in Eile bist.

Armhaltung

Häufigster Fehler:

Die Arme werden verkrampft gehalten, oder sie pendeln zu sehr und zu hoch vor dem Oberkörper. Folge: Der Oberkörper verkrampft (dabei vor allem die Schulter), Energie wird verschwendet, das Laufen wird uneffektiv.

Tipp:

Die Arme pendeln locker seitlich am Körper vorbei und schwingen vor dem Körper aus, der Arm bildet am Ellbogen ungefähr einen 90-Grad-Winkel, die Hände bleiben locker und entspannt und vor dem Körper um die Laufbewegung zu unterstützen.

Auch wenn Du Dir nicht vorschreiben lassen solltest, wie Du zu laufen hast,
genauso wenig, wie Du Dir vorschreiben lassen solltest, wie Du zu leben hast,
ein nützlicher Grundsatz für alle die laufen, heißt:
Laufe so aufrecht wie möglich.  

Bekleidung

Häufigster Fehler:

Viele sind zu dick angezogen; weil sie noch kein Gefühl für die Temperaturempfindlichkeit beim Laufen entwickelt haben. Wir empfinden die Temperatur beim Ankleiden deutlich kühler als nach einer Viertelstunde Laufen. Die Folge von zu dicker Bekleidung kann ein Hitzestau sein oder zumindest das Gefühl, dass das Laufen unbequem und sehr schweißtreibend ist.

Tipp:

Bei Temperaturen über zehn Grad und Windstille, wenn auch noch die Sonne scheint, sind lange Hosen zu viel des Guten. Schon nach wenigen Minuten wird es ungemütlich. Wer eher ein Frösteltyp ist, kann es mit einem Langarm-T-Shirt probieren, ansonsten ist die Kombination Shorts/T-Shirt ideal. Bei Wind und/oder Regen ist die Kombi T-Shirt/Windbreaker-Weste zu bevorzugen. Eher die Arme und Hände warm halten als die Beine. Die meiste Wärme geht über den Kopf ab.

Lauf da, wo die Luft am saubersten ist,
und so wenig bekleidet wie möglich,
dass Du von Sonne und Wind gebadet wirst.

Laufpartner

Häufigster Fehler:

Beim Laufen in der Gruppe kommen meist einer oder mehrere zu kurz (oft sind dies die Laufanfänger), weil die schnellen Läufer keine Rücksicht auf das schwächere Leistungsniveau Ihrer Mitläufer nehmen oder die Anfänger sich anpassen wollen.

Tipp:

Der langsamste Läufer bestimmt das Tempo einer Gruppe, nicht der schnellste, sonst gerät der Gruppenauslauf zu einem Wettkampf. Dabei sind die langsamen Läufer überfordert und verlieren den Spaß.

Du läufst vielleicht gerne mit einem Freund
oder mit jemanden den du liebst;
doch das Laufen ist keine Freude,
wenn Dir Dein natürlicher Schritt fehlt.  

Mit einem Laufgefährten,
dessen Schritt Deinem gleicht,
kannst Du Seite an Seite laufen.

Dehnübungen

Dehnprogramm für die Wirbelsäule ^{5 Seiten, 1MB}

Dehnprogramm für Beine und Hüfte ^{4 Seiten, 800KB}

Photo: Nils K. /angefragt