Trinken beim Laufen

Beim Laufen unter einer Stunde muss man gar nicht trinken, darüber gilt: nach Durst, was in der Praxis auf 400 bis 800 Milliliter pro Stunde hinausläuft. Die alte Regel “möglichst viel, möglichst früh, nicht auf den Durst warten” ist nicht nur überholt, sondern gefährlich – Überwässerung hat bei Marathonveranstaltungen nachweislich zu schweren Zwischenfällen geführt. Der Reihe nach: wie viel, was, und woran man den eigenen Bedarf erkennt.

Bis eine Stunde: gar nichts

Für Läufe unter einer Stunde reicht es, vorher und nachher zu trinken. Der Flüssigkeitsverlust bleibt in einem Bereich, den der Körper problemlos toleriert und über die nächsten Mahlzeiten ausgleicht.

Eine Ausnahme ist große Hitze. Bei 30 Grad kann auch ein einstündiger Lauf Flüssigkeit erfordern.

Darüber: nach Durst

Der Durstmechanismus ist ein präzises Regelsystem. Er meldet sich, bevor eine relevante Dehydrierung eintritt, und er hört auf, wenn genug getrunken ist.

Als grobe Orientierung liegen die tatsächlichen Mengen bei 400 bis 800 Millilitern pro Stunde. Die Streuung ist aber erheblich: Die Schweißrate schwankt zwischen Menschen um den Faktor drei, und Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Tempo verschieben sie zusätzlich.

Deshalb ist eine feste Milliliterangabe die schlechtere Vorgabe als das eigene Empfinden.

Warum zu viel gefährlich ist

Wenn über längere Zeit mehr Flüssigkeit aufgenommen als ausgeschieden wird, sinkt die Natriumkonzentration im Blut. Der Zustand heißt Hyponatriämie.

Die Symptome ähneln zunächst denen einer Dehydrierung – Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwäche – was zu einer gefährlichen Fehlreaktion führt: Der Betroffene trinkt mehr. In schweren Fällen kommt es zu Verwirrtheit, Krampfanfällen und einem Hirnödem.

Betroffen sind typischerweise langsamere Marathonläufer, die vier Stunden und länger unterwegs sind und an jedem Verpflegungspunkt trinken, obwohl sie keinen Durst haben. Die Regel “zur Sicherheit lieber mehr” ist hier nachweislich falsch.

Der Selbsttest

Wenn du wissen willst, wie viel du tatsächlich verlierst:

1. Wiege dich unbekleidet direkt vor einem einstündigen Lauf.
2. Trinke unterwegs nichts.
3. Wiege dich direkt danach, wieder unbekleidet und abgetrocknet.

Die Differenz in Kilogramm entspricht ungefähr dem Flüssigkeitsverlust in Litern pro Stunde. Wiederhole das bei unterschiedlichen Temperaturen – der Unterschied zwischen 10 und 28 Grad ist meist beträchtlich.

Ein Verlust bis etwa zwei Prozent des Körpergewichts ist unproblematisch. Bei 75 Kilogramm sind das eineinhalb Kilogramm.

Elektrolyte

Mit dem Schweiß geht vor allem Natrium verloren. Relevant wird das:

• ab etwa zwei Stunden Belastung
• bei großer Hitze
• wenn du zu den Menschen gehörst, die sichtbar salzige Ränder auf der dunklen Laufkleidung hinterlassen

In diesen Fällen ist ein Elektrolytgetränk oder eine Salztablette sinnvoll. Bei kürzeren Läufen deckt die normale Ernährung den Bedarf vollständig ab, und Elektrolytpräparate sind schlicht überflüssig.

Was ins Getränk gehört – und was nicht

Für Läufe bis 90 Minuten reicht Wasser. Darüber lohnt ein Getränk, das zwei Aufgaben gleichzeitig erledigt – Flüssigkeit und Kohlenhydrate:

• Saftschorle im Verhältnis 1:2 bis 1:3 (Saft zu Wasser) ist das günstigste Sportgetränk: leicht hypoton bis isoton, mit Kohlenhydraten und etwas Natrium aus dem Saft.
• Iso-Getränke liefern dasselbe in definierter Konzentration – praktisch, aber kein Muss.
• Unverdünnter Saft, Softdrinks und Energydrinks sind zu konzentriert: Sie ziehen Wasser in den Darm, statt welches zu liefern, und liegen unter Belastung schwer im Magen.

Wer unterwegs Gels nutzt, trinkt Wasser dazu – Gel plus Iso-Getränk ergibt eine Zuckerkonzentration, die der Magen unter Belastung quittiert.

Mitnehmen oder nicht?

Bis eine Stunde: nichts mitnehmen, das beantwortet schon der Bedarf. Darüber entscheidet die Strecke: Auf der Stadtrunde mit Brunnen oder am Startpunkt deponierter Flasche läuft es sich freier ohne Gewicht. Für alles andere gibt es Softflasks, Trinkgürtel und Westen – was wann sinnvoll ist, steht unter Trinksystem und Laufrucksack.

Im Wettkampf gilt: Die Verpflegungspunkte machen das Mitschleppen auf den meisten Distanzen überflüssig. Kurz gehen, Becher oben zusammendrücken, trinken, weiterlaufen – die fünf Sekunden sind billiger als ein verschluckter Becher im Lauftempo.

Nach dem Lauf

Trinke nach Durst über die nächsten Stunden verteilt, nicht alles auf einmal. Ein guter Indikator ist die Urinfarbe: hell bedeutet ausreichend, dunkelgelb bedeutet nachlegen. Ein Getränk mit etwas Natrium – etwa Saftschorle oder alkoholfreies Weizenbier – wird besser im Körper gehalten als reines Wasser. Was sonst nach der Einheit zählt, steht unter Nach dem Lauf.