Ratgeber fürs Laufen

Laufen mit Verstand, nicht mit Verbissenheit

Du wirst laufen können, ohne müde zu werden, wenn du einer einfachen Regel folgst: Laufe mit deinem Atem, laufe ihm nicht davon. Hier steht, was das konkret bedeutet – vom ersten Kilometer bis zum Marathon.

Ich fange gerade an Ich laufe schon

Wenn du gerade anfängst

Zur Rubrik

Schritt 1

Die erste Laufeinheit

Zwanzig Minuten, davon ein Teil im Gehen, in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst. Mehr braucht der erste Lauf nicht.

Schritt 2

Wie schnell laufen?

Es gibt keine Kilometerzeit, die für Anfänger richtig wäre. Es gibt nur eine Belastung, die richtig ist – und die erkennst du am Sprechen.

Schritt 3

Plan für 12 Wochen

Zwölf Wochen, drei Einheiten pro Woche, kein Wettkampfziel. Am Ende läufst du 45 Minuten durch – und hast dabei nie das Gefühl gehabt, dich zu quälen.

Alle Rubriken

Sieben Themenbereiche, die aufeinander aufbauen. Jeder Artikel verweist auf die Seiten, die als Nächstes sinnvoll sind.

Laufen für Anfänger

Die ersten zwölf Wochen: Tempo, Umfang, Atmung, Pausen.

Lauftraining & Trainingspläne

Trainingsbereiche, Intervalle, lange Läufe, Periodisierung.

Laufschuhe

Dämpfung, Sprengung, Pronation, Wechselzyklus, Kaufberatung.

Laufausrüstung

Pulsuhr, Bekleidung nach Wetter, Trinksystem, Licht.

Ernährung fürs Laufen

Vor, während und nach dem Lauf. Trinken, Kohlenhydrate, Eisen.

Beschwerden & Prävention

Läuferknie, Schienbeinkante, Achillessehne, Rücken, Dehnen.

Wettkampf & Marathon

Von 5 Kilometern bis Marathon: Vorbereitung, Taktik, Renntag.

Quer durch die Rubriken

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Laufen für Anfänger

Die erste Laufeinheit

Zwanzig Minuten, davon ein Teil im Gehen, in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst. Mehr braucht der erste Lauf nicht.

Lauftraining

Trainingsbereiche

Zonenmodelle gibt es viele. Was sie alle gemeinsam haben, ist eine einfache Aussage: Der Großteil des Trainings gehört in den untersten Bereich.

Laufschuhe

Dämpfung und Sprengung

Mehr Dämpfung ist nicht automatisch schonender, und eine niedrige Sprengung ist nicht automatisch natürlicher. Beides verschiebt Last, statt sie zu beseitigen.

Laufausrüstung

Pulsuhr und Laufuhr

Der größte Nutzen einer Laufuhr liegt nicht darin, dich anzutreiben, sondern darin, dich zu bremsen.

Lauf-Ernährung

Vor dem Laufen essen

Zwei bis drei Stunden Abstand bei einer normalen Mahlzeit, dreißig bis sechzig Minuten bei einer Kleinigkeit wie einer Banane. Der Rest ist individuelle Verträglichkeit – und die findet man im Training heraus, nicht im Wettkampf.

Beschwerden

Läuferknie

Der Schmerz sitzt an der Außenseite des Knies, die Ursache selten. In den meisten Fällen liegt sie in der Stabilität von Hüfte und Gesäßmuskulatur.

Partner

Wenn Essen zum Thema wird

Läuft das Training, hakt es oft beim Essen: zu wenig Energie vor langen Läufen, zu viel Experimentieren am Renntag. Unsere Artikel liefern dir die Grundlagen, ersetzen aber keine individuelle Betreuung. Wer seine Ernährung gezielt aufs Training abstimmen will, findet in derErnährungsberatung von Esskulap persönliche Begleitung, die zu Trainingsplan und Alltag passt.

Wie diese Seite arbeitet

Kein Trainingsplan, der für alle passt. Kein Schuh, der alles löst.

Wir schreiben auf, was sich in der Trainingslehre belegen lässt, und sagen dazu, wo die Belege dünn sind. Die Seite finanziert sich über Werbung und Provisionslinks. Was das für die Empfehlungen bedeutet, steht offen unter „Über uns“.

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