Trainingsbereiche und Herzfrequenz

Trainingsbereiche teilen das Laufen nach Belastungsintensität ein: unten der Bereich, in dem du dich erholst, während du läufst, oben der, in dem du Ermüdung anhäufst. Die einzige Grenze, die im Alltag wirklich zählt, liegt zwischen Zone 2 und Zone 3, und rund 80 Prozent des Wochenumfangs gehören unterhalb davon.

Zonenmodelle unterscheiden sich in der Zahl der Stufen – drei, fünf, sieben – aber nicht in dieser Kernaussage. Sie trennen den Bereich, in dem du dich erholst, während du läufst, von dem Bereich, in dem du Ermüdung anhäufst.

Die fünf Zonen im Überblick

Zone	Anteil der Schwelle	Gefühl	Wofür
1	unter 80 %	sehr leicht, Plaudern mühelos	Erholung, Auslaufen
2	80 bis 89 %	leicht, Sprechen möglich	Grundlage, lange Läufe
3	90 bis 94 %	zügig, Sätze werden kurz	Übergangsbereich, wenig genutzt
4	95 bis 99 %	hart, Sprechen kaum möglich	Tempodauerlauf, Schwelle
5	über 100 %	sehr hart, nur Einzelwörter	Intervalle

Die Prozentangaben beziehen sich hier auf die Schwellenherzfrequenz, nicht auf den Maximalpuls. Das ist der wichtigste Unterschied zu den meisten Uhren-Voreinstellungen und der Grund, warum viele Läufer mit den Werksangaben ihrer Uhr im falschen Bereich trainieren.

So rechnest du die Zonen aus

Ein Rechenbeispiel macht die Tabelle brauchbar. Angenommen, der Feldtest hat eine Schwellenherzfrequenz von 172 Schlägen pro Minute ergeben:

Zone	Rechnung	Bereich bei Schwelle 172
1	bis 80 %	bis 137
2	80 bis 89 %	138 bis 153
3	90 bis 94 %	154 bis 161
4	95 bis 99 %	163 bis 170
5	ab 100 %	ab 172

Zwei Dinge fallen dabei auf. Erstens ist Zone 2 breit, Zone 4 dagegen schmal: zwischen locker und Schwelle liegen gut 30 Schläge, zwischen Schwelle und dem oberen Ende des Tempodauerlaufs nur acht. Zweitens ist die Obergrenze von Zone 2 der einzige Wert, den du dir merken musst. Im Beispiel sind das 153. Alles, was im Grundlagentraining darüber liegt, ist zu schnell gelaufen.

Runde die Grenzen ruhig auf glatte Fünferschritte. Eine Genauigkeit von einem Schlag suggeriert eine Präzision, die die Messung nicht hergibt.

Herzfrequenz, Pace oder Gefühl

Es gibt drei Größen, nach denen sich Intensität steuern lässt, und keine ist in jeder Lage die beste.

Steuergröße	Stärke	Schwäche	Wofür geeignet
Herzfrequenz	bildet die innere Belastung ab, berücksichtigt Hitze und Müdigkeit	träge, driftet, unbrauchbar bei kurzen Intervallen	lange Läufe, Grundlage, Trail und Berg
Pace	sofort verfügbar, exakt, gut vergleichbar	ignoriert Hitze, Wind, Steigung und Tagesform	Intervalle, Tempodauerlauf, Wettkampf auf der Bahn
Gefühl und Atmung	immer verfügbar, kostet nichts, integriert alles	braucht Erfahrung, verführt zu Ehrgeiz	jede Einheit als Gegenprobe

Die praktische Empfehlung: lange und lockere Einheiten nach Herzfrequenz, kurze und harte nach Pace, und immer die Atmung als Kontrolle danebenlegen. Wenn Uhr und Gefühl auseinanderlaufen, ist meistens die Uhr das Problem. Eine Pace-Vorgabe für die eigenen Zielzeiten liefert der Pace-Rechner, die Zonen selbst der Trainingszonen-Rechner.

Warum 220 minus Alter nicht funktioniert

Die Formel stammt aus einer Auswertung von Daten, die nie für individuelle Trainingssteuerung gedacht war. Ihre Standardabweichung liegt bei etwa zehn bis zwölf Schlägen, die Spannweite in der Praxis noch deutlich darüber.

Konkret: Ein 40-Jähriger bekommt rechnerisch 180 als Maximalpuls. Real können es 165 sein oder 198. Wer bei einem realen Maximum von 165 mit einer angenommenen 180 rechnet, läuft seine lockeren Läufe dauerhaft zu hart – und wundert sich, warum er nicht besser wird.

Der Fehler wirkt in beide Richtungen. Wer real 198 erreicht und mit 180 rechnet, landet bei jedem Intervall rechnerisch weit über dem Maximum, hält seine Uhr für defekt und lernt mit der Zeit, die Zahlen zu ignorieren. Beides führt vom selben Ausgangspunkt weg: Der Maximalpuls ist als Bezugsgröße für die Alltagssteuerung ohnehin schlechter geeignet als die Schwelle, weil er sich kaum trainieren lässt und deshalb nichts über deinen aktuellen Zustand aussagt. Die Schwelle verschiebt sich mit dem Training, der Maximalpuls sinkt nur mit dem Alter.

Der 30-Minuten-Feldtest

Der Test braucht keine Ausrüstung außer einer Uhr mit Herzfrequenzmessung und eine flache Strecke ohne Ampeln.

1. Zwanzig Minuten locker einlaufen.
2. Dreißig Minuten so schnell laufen, wie du es gleichmäßig durchhältst. Nicht als Rennen starten – die ersten fünf Minuten fühlen sich zu leicht an, und das ist richtig so.
3. Notiere die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten zwanzig Minuten.

Dieser Wert entspricht ungefähr deiner Schwellenherzfrequenz. Daraus ergeben sich alle Zonen aus der Tabelle oben.

Wiederhole den Test alle drei bis vier Monate. Die Schwelle verschiebt sich mit dem Trainingszustand, die Zonen wandern mit.

Was den Test verfälscht: ein Start, der sich in Minute drei bereits hart anfühlt (dann bricht das Tempo ein und der Mittelwert wird zu niedrig), eine Strecke mit Wendepunkten oder Steigungen, Temperaturen über 22 Grad, ein Wettkampf oder harter Lauf in den 48 Stunden davor, sowie Koffein kurz vor dem Start. Eine Bahn oder ein gerader Radweg sind die besseren Kulissen als eine Runde im Park.

Für Einsteiger ist die 30-Minuten-Version oft zu lang. Eine Alternative: 20 Minuten im maximal haltbaren Tempo, die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 15 Minuten nehmen und davon etwa zwei bis drei Schläge abziehen. Der Wert ist gröber, für die Zoneneinteilung aber ausreichend.

Was 80/20 im Wochenplan bedeutet

Die 80/20-Regel wird oft in Einheiten missverstanden, gemeint sind aber Minuten. Eine Intervalleinheit mit 15 Minuten harter Nettobelastung, 20 Minuten Einlaufen, 15 Minuten Trabpausen und 10 Minuten Auslaufen ist zu drei Vierteln lockeres Training. So sieht die Verteilung bei unterschiedlichem Umfang aus:

Läufe pro Woche	Intensive Einheiten	Rest
3	1	2 lockere Läufe, davon einer lang
4	1 bis 2	2 bis 3 lockere Läufe, einer lang
5	2	3 lockere Läufe, einer lang
6	2	4 lockere Läufe, einer lang, einer sehr kurz

Mehr als zwei intensive Einheiten pro Woche sind für die allermeisten Läufer nicht sinnvoll, unabhängig vom Umfang. Wer drei will, sollte vorher den Wochenumfang deutlich erhöht haben, und selbst dann steigt das Verletzungsrisiko schneller als die Leistung.

Wichtig: Bei drei Läufen pro Woche gilt 80/20 nicht mehr sauber. Eine einzelne intensive Einheit macht bei geringem Gesamtumfang schnell 25 bis 30 Prozent aus. Das ist kein Fehler, sondern eine Folge der kleinen Zahlen. Die Regel wurde an Athleten mit hohem Umfang beobachtet und lässt sich nicht linear nach unten skalieren.

Der häufigste Fehler

Zu viel Zeit in Zone 3. Dieser Bereich fühlt sich nach richtigem Training an – zügig, fordernd, aber machbar – und ist trainingsphysiologisch der am wenigsten ergiebige: zu hart für vollständige Erholung, zu weich für einen echten Schwellenreiz.

Die Konsequenz ist unbequem, aber eindeutig: Locker heißt lockerer, als es sich gut anfühlt. Und hart heißt härter, als du es in Zone 3 machst. Wie das in der Praxis aussieht, steht unter Tempodauerlauf und Schwellenlauf und Intervalltraining.

Ein untergeordneter, aber verbreiteter zweiter Fehler: die Zone am Berg halten wollen. Wer an einer Steigung im lockeren Lauf krampfhaft unter der Zone-2-Grenze bleiben will, geht am Ende. Sinnvoller ist, die Anstrengung konstant zu halten und den Ausreißer nach oben hinzunehmen.

Wann die Herzfrequenz nicht taugt

Es gibt Situationen, in denen die Zahl auf der Uhr die Belastung nicht abbildet. In diesen Fällen steuerst du besser nach Pace oder Gefühl:

• Die ersten fünf bis zehn Minuten jedes Laufs. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung hinterher. Wer sie am Anfang in Zone 2 zwingen will, läuft im Schneckentempo.
• Intervalle unter zwei Minuten. Die Belastung ist vorbei, bevor der Puls oben ankommt. Hier zählt nur die Pace.
• Hitze und hohe Luftfeuchte. Ab etwa 22 Grad steigt die Herzfrequenz bei gleichem Tempo um fünf bis zehn Schläge, bei Schwüle mehr. Das ist echte Zusatzbelastung, aber sie sagt nichts über den Trainingsreiz aus.
• Kardiale Drift bei langen Läufen. Ab etwa 60 bis 90 Minuten steigt der Puls bei gleichem Tempo langsam an. Wer stur die Zone hält, wird auf der zweiten Hälfte immer langsamer.
• Beginnender Infekt, Schlafmangel, Alkohol am Vorabend, viel Koffein. Alle vier verschieben die Ruhe- und Belastungsherzfrequenz, in beide Richtungen.
• Höhe und Trail. Über etwa 1.500 Metern und auf technischem Untergrund entkoppeln sich Pace und Puls vollständig.
• Optische Handgelenkssensoren bei Kälte oder Intervallen. Sie zeigen gelegentlich die Schrittfrequenz statt der Herzfrequenz an. Wenn der Wert auffällig nah an deiner Kadenz liegt, ist das der Grund.

Wenn du keine Uhr hast: der Sprechtest

Der Sprechtest ist keine Notlösung, sondern deckt genau die Grenze ab, auf die es ankommt. Sprich beim Laufen zwei bis drei vollständige Sätze am Stück. Geht das ohne Nachatmen mitten im Satz, bist du in Zone 2 oder darunter. Musst du nach jedem halben Satz Luft holen, bist du bereits in Zone 3.

Wer allein läuft, spricht die Sätze leise vor sich hin oder zählt laut von 21 bis 40. Das ist unelegant und funktioniert trotzdem. Für Intervalle reicht die Vorgabe, hart aber kontrolliert zu laufen: Die letzte Wiederholung soll noch genauso aussehen wie die erste.