Intervalltraining

Intervalltraining heißt: kurze Abschnitte in hohem Tempo, unterbrochen von Pausen. Der Sinn liegt darin, mehr Zeit in einem Belastungsbereich zu sammeln, den man am Stück nur wenige Minuten durchhielte.

Für Freizeitläufer reicht dafür eine Einheit pro Woche. Intervalle ersetzen kein Grundlagentraining, sie setzen es voraus: ohne acht bis zwölf Wochen regelmäßiges lockeres Laufen im Rücken sind sie vor allem ein Verletzungsrisiko.

Was Intervalle im Körper bewirken

Drei Anpassungen laufen parallel, und sie erklären, warum die Einheit anders aufgebaut sein muss als ein Dauerlauf.

Herz und Sauerstofftransport. Nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme arbeitet das Herz mit dem größten Schlagvolumen, und genau dieser Bereich ist der Reiz, der die maximale Sauerstoffaufnahme anhebt. Am Stück hält ihn ein Freizeitläufer sechs bis acht Minuten durch. In 5 × 1.000 Meter kommen dagegen 20 bis 25 Minuten Belastung zusammen, von denen ein erheblicher Teil in diesem Bereich liegt. Das ist der ganze Trick an der Aufteilung.

Laufökonomie. Bei hohem Tempo arbeitet die Muskulatur mit kürzerer Bodenkontaktzeit, höherer Schrittfrequenz und mehr Rückstoß aus den Sehnen. Diese Bewegung muss geübt werden, und im Dauerlauftempo kommt sie schlicht nicht vor. Das ist der Grund, warum auch Marathonläufer kurze schnelle Abschnitte brauchen, obwohl sie im Wettkampf nie so schnell laufen.

Umgang mit Laktat. Nicht nur die Toleranz gegenüber der Übersäuerung steigt, sondern vor allem die Fähigkeit, Laktat in arbeitender Muskulatur wieder als Brennstoff zu verwerten.

Was Intervalle dagegen kaum verbessern: die Fettverwertung und die Ermüdungsresistenz über zwei oder drei Stunden. Dafür sind der lange Lauf und der Wochenumfang zuständig. Wer die Distanz nicht durchhält, hat kein Intervallproblem.

Die gängigen Formen

Kurzintervalle (200 bis 400 Meter). Tempo deutlich über Wettkampftempo, Pause etwa so lang wie die Belastung. Trainiert Laufökonomie und die Fähigkeit, schnell zu laufen. Beispiel: 10 × 400 Meter mit 400 Meter Trabpause.

Mittelintervalle (600 bis 1.200 Meter). Etwa 5-Kilometer-Wettkampftempo, Pause etwa halb so lang wie die Belastung. Der ergiebigste Bereich für die maximale Sauerstoffaufnahme. Beispiel: 5 × 1.000 Meter mit 3 Minuten Trabpause.

Langintervalle (1.600 bis 3.000 Meter). Etwa 10-Kilometer-Tempo, Pause 2 bis 4 Minuten. Näher an der Schwelle, weniger Spitzenbelastung. Beispiel: 4 × 2.000 Meter mit 3 Minuten Trabpause.

Fahrtspiel. Dasselbe ohne Stoppuhr und Bahn: Abschnitte zwischen zwei Laternen, einen Anstieg hoch, bis zur nächsten Kreuzung. Für den Einstieg oft die bessere Form, weil das Tempo nicht von einer Vorgabe diktiert wird.

Form	Länge	Tempo	Pause	Trainiert vor allem
Kurzintervall	200–400 m	schneller als 5-km-Tempo	so lang wie die Belastung	Laufökonomie, Tempogefühl
Mittelintervall	600–1.200 m	5-km-Tempo	halbe Belastungsdauer	maximale Sauerstoffaufnahme
Langintervall	1.600–3.000 m	10-km-Tempo	2 bis 4 Minuten	Schwelle, Tempohärte
Fahrtspiel	1–5 Minuten	nach Gefühl	nach Gefühl	Einstieg, Abwechslung

Die Gesamtbelastung einer Einheit liegt bei Freizeitläufern sinnvollerweise zwischen 3 und 8 Kilometern schneller Anteile, also etwa 12 bis 25 Minuten. Wer darüber hinausgeht, bezahlt das in den Folgetagen.

Wie schnell die Intervalle wirklich sein müssen

Die Bezugsgröße ist eine aktuelle Wettkampfzeit, nicht die Herzfrequenz. Bei Belastungen unter drei Minuten hinkt der Puls der Anstrengung so weit hinterher, dass er erst am Ende der Wiederholung dort ankommt, wo die Belastung längst war. Wer nach Herzfrequenz steuert, läuft die ersten Wiederholungen zu schnell und die letzten zu langsam.

Als Anker taugt die 5-Kilometer-Zeit. Daraus ergeben sich Richtwerte:

Aktuelle 5-km-Zeit	Pace 5 km	400 m	1.000 m	2.000 m
20:00	4:00 min/km	1:32	4:00	8:25
25:00	5:00 min/km	1:55	5:00	10:30
30:00	6:00 min/km	2:18	6:00	12:35
35:00	7:00 min/km	2:41	7:00	14:40

Die 400er liegen also rund 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer über dem 5-Kilometer-Tempo, die 2.000er rund 12 bis 20 Sekunden darunter. Das sind Rahmenwerte, keine Vorgaben: an einem windigen Tag, auf welligem Untergrund oder nach einer kurzen Nacht ist die langsamere Seite des Rahmens die richtige.

Wer keine aktuelle Wettkampfzeit hat, schätzt sie über den Zielzeit-Rechner aus einer anderen Distanz und rechnet die Kilometerzeiten mit dem Pace-Rechner auf die Intervalllänge um. Für die lockeren Anteile drumherum sind Herzfrequenzbereiche dagegen gut geeignet, die Grenzen liefert der Trainingszonen-Rechner.

Die erste Intervalleinheit

Nicht mit 10 × 400 anfangen. Ein guter Einstieg sieht so aus:

• 15 Minuten locker einlaufen
• 6 × 1 Minute zügig, dazwischen 2 Minuten locker traben
• 15 Minuten locker auslaufen

Zügig heißt: schneller als der Dauerlauf, aber nicht am Anschlag. Wenn nach der dritten Wiederholung das Tempo einbricht, war es zu schnell.

Steigere über Wochen die Anzahl, dann die Länge, nie beides gleichzeitig.

Sinnvoll ist außerdem, vor der ersten schnellen Wiederholung drei bis vier Steigerungsläufe über je 60 bis 80 Meter einzubauen. Sie heben die Körpertemperatur, aktivieren die schnellen Muskelfasern und sorgen dafür, dass die erste Wiederholung nicht als Aufwärmeinheit verpufft.

Warum die Pause zum Training gehört

In der Pause fällt die Herzfrequenz, das Laktat wird teilweise abgebaut, und genau dadurch ist die nächste Wiederholung in gleicher Qualität möglich. Wer die Pausen verkürzt, weil es sich fleißiger anfühlt, bekommt keinen härteren Reiz, er bekommt einen anderen: nämlich einen zu harten Dauerlauf mit sinkendem Tempo.

Traben statt stehen. Die aktive Pause hält den Kreislauf oben und die Muskulatur warm. Im Stehen fällt der Puls zu tief, und die nächste Wiederholung beginnt kalt.

Ein brauchbarer Kontrollwert: Wenn die Herzfrequenz am Ende der Pause noch über etwa 75 Prozent der maximalen liegt, war die Pause zu kurz oder das Tempo zu hoch. Die Pause zu verkürzen ist keine Steigerung des Trainings, sondern eine Änderung seines Zwecks.

So steigerst du über eine Saison

Eine Progression, die für Freizeitläufer robust funktioniert, verändert pro Einheit nur eine Stellschraube:

• Woche 1 bis 3: 6, dann 8, dann 10 × 1 Minute zügig mit 2 Minuten Trabpause
• Woche 4: keine intensive Einheit, nur lockere Läufe
• Woche 5 bis 7: 5, dann 6, dann 7 × 2 Minuten mit 2 Minuten Trabpause
• Woche 8: wieder eine ruhige Woche
• Woche 9 bis 11: 4 × 1.000 m, dann 5 × 1.000 m, dann 5 × 1.000 m etwas schneller, jeweils mit 3 Minuten Trabpause

Die ruhige Woche alle drei bis vier Wochen ist kein Verlust, sondern der Zeitpunkt, an dem die Anpassung überhaupt stattfindet. Wer sie streicht, sammelt Ermüdung statt Form.

Wo du die Intervalle läufst

Bahn. Exakte Distanzen, kein Verkehr, ebener Untergrund. Der Nachteil ist die Vergleichbarkeit selbst: Sie verleitet dazu, jede Einheit zum Wettkampf gegen die letzte zu machen.

Straße oder Feldweg. Nach Zeit statt nach Distanz gemessen funktioniert das genauso gut. Für alles außer 400er ist es die praktischere Lösung.

Laufband. Das Tempo ist konstant und lässt sich nicht schleifen lassen, dafür kostet jede Pause Umschaltzeit. Deshalb eignen sich hier Intervalle ab drei Minuten besser als kurze.

Anstieg. Bergintervalle über 30 bis 90 Sekunden erzeugen eine hohe Herz-Kreislauf-Belastung bei deutlich geringerer Aufprallbelastung für Sehnen und Gelenke. Für den Einstieg und für verletzungsanfällige Läufer oft die beste Variante.

Wie die Einheit in die Trainingswoche passt

Zwischen zwei intensiven Einheiten liegen mindestens 48 Stunden, besser 72. Die Intervalleinheit gehört nicht auf den Tag vor den langen Lauf, sonst wird dieser zur zweiten harten Einheit. Bewährt hat sich bei fünf Läufen pro Woche: Intervalle am Dienstag, Tempodauerlauf am Donnerstag oder Freitag, langer Lauf am Sonntag, dazwischen locker.

Der Gesamtanteil intensiver Kilometer bleibt dabei klein. In Untersuchungen zur Trainingsverteilung bei Ausdauersportlern liegen rund 80 Prozent des Umfangs im lockeren Bereich und nur etwa 20 Prozent darüber. Freizeitläufer drehen dieses Verhältnis regelmäßig in Richtung 50 zu 50 und wundern sich über Stagnation.

Wann Intervalltraining nicht sinnvoll ist

• Weniger als acht bis zwölf Wochen regelmäßiges Laufen. Sehnen, Bänder und Knochen passen sich langsamer an als Herz und Muskulatur.
• Wochenumfang unter 25 bis 30 Kilometern. In diesem Bereich bringen zehn zusätzliche lockere Kilometer mehr als jede Intervalleinheit.
• In der Wettkampfwoche. Dort gehören nur noch kurze Abschnitte im Zieltempo hin, siehe Tapering.
• Bei akuten oder gerade abklingenden Beschwerden. Intensität ist der schnellste Weg, eine halb verheilte Reizung wieder aufzumachen.
• Nach Infekt, bei Schlafmangel oder in einer belastenden Arbeitsphase. Die Anpassung findet in der Erholung statt, nicht in der Einheit.
• In den letzten sechs Wochen einer Marathonvorbereitung. Dort sind lange Läufe mit Abschnitten im Marathontempo ergiebiger als 400er auf der Bahn.

Die häufigsten Fehler

1. Zu früh angefangen. Intervalle vor einer soliden Grundlage sind der direkte Weg zur Schienbeinkante.
2. Zu schnell gestartet. Die erste Wiederholung fühlt sich immer machbar an. Maßstab ist die letzte.
3. Zu oft. Zwei harte Einheiten in einer Woche ohne entsprechenden Umfang drumherum ergeben Ermüdung, keine Anpassung.
4. Ohne Ein- und Auslaufen. Kalt in eine Intervallserie zu starten belastet Sehnen und Muskulatur unnötig und macht die erste Wiederholung wertlos.
5. Pausen eigenmächtig verkürzt. Damit ändert sich der Trainingsreiz, nicht seine Höhe.
6. Jede Woche eine andere Einheit. Ohne Wiederholung derselben Einheit über mehrere Wochen fehlt der Maßstab, an dem sich Fortschritt überhaupt ablesen ließe.

Intervalle, Tempodauerlauf und Fahrtspiel

Die drei Formen sind keine Alternativen, sondern greifen ineinander. Intervalle arbeiten oberhalb der Schwelle und heben die Decke, der Tempodauerlauf arbeitet an der Schwelle und hebt den Boden, das Fahrtspiel hält beides spielerisch zusammen, wenn eine strukturierte Einheit gerade nicht passt.

Was Intervalle nicht ersetzen können, ist der Tempodauerlauf an der Schwelle, dazu mehr unter Tempodauerlauf und Schwellenlauf.