Zielzeit-Rechner

Eine Wettkampfzeit lässt sich auf eine andere Distanz umrechnen, indem die bekannte Zeit mit dem Verhältnis der beiden Strecken multipliziert wird, das zuvor mit 1,06 potenziert wurde. Diese Rechnung heißt Riegel-Formel und liefert brauchbare Werte, solange die Ausdauer für die längere Distanz tatsächlich vorhanden ist.

Die Formel

Die Umrechnung besteht aus einer einzigen Gleichung:

t2 = t1 × (d2 ÷ d1)^1,06

Dabei ist t1 die bekannte Zeit über die Distanz d1, und t2 die gesuchte Zeit über die Distanz d2. Ein Beispiel: 50 Minuten über 10 Kilometer, gesucht ist der Halbmarathon. Das Distanzverhältnis beträgt 21,0975 geteilt durch 10, also 2,110. Potenziert mit 1,06 ergibt das 2,207. Multipliziert mit 3.000 Sekunden sind das 6.619 Sekunden, also 1:50:19.

Entscheidend ist der Exponent. Läge er bei genau 1, wäre die Pace auf jeder Distanz gleich, und die doppelte Strecke würde exakt die doppelte Zeit kosten. Das ist offensichtlich nicht der Fall: niemand läuft den Marathon im 10-Kilometer-Tempo. Der Wert 1,06 beschreibt genau diesen Aufschlag.

Was der Exponent bewirkt

Kleine Änderungen am Exponenten haben große Wirkung, sobald der Distanzsprung groß wird. Ausgehend von einer 10-Kilometer-Zeit von 50:00:

Exponent	Halbmarathon	Marathon
1,04	1:48:41	3:43:29
1,06 (Riegel)	1:50:19	3:50:01
1,08	1:51:59	3:56:44
1,10	1:53:40	4:03:39

Auf dem Halbmarathon liegen zwischen dem niedrigsten und dem höchsten Exponenten knapp fünf Minuten, auf dem Marathon schon zwanzig. Wer eine Marathonprognose aus einer kurzen Strecke zieht, entscheidet mit dem Exponenten also über eine Zeitspanne, die im Rennen den Unterschied zwischen durchlaufen und einbrechen ausmacht.

Riegel hat 1,06 aus Wettkampfergebnissen mehrerer Sportarten abgeleitet, unter anderem aus Weltrekordlisten im Laufen, Schwimmen und Radfahren. Über einen weiten Leistungsbereich passt der Wert erstaunlich gut. Er ist trotzdem ein Mittelwert und keine individuelle Konstante.

Wo die Prognose trägt

Am zuverlässigsten ist die Umrechnung zwischen benachbarten Distanzen, deren Anforderungsprofil sich ähnelt:

• 5 auf 10 Kilometer und umgekehrt: beides sind Belastungen im Bereich der anaeroben Schwelle, die Abweichung bleibt bei trainierten Läufern meist klein.
• 10 Kilometer auf Halbmarathon: gut brauchbar, sofern der lange Lauf im Training regelmäßig vorkommt.
• Halbmarathon auf Marathon: die Prognose ist die beste verfügbare, aber auch hier nur unter der Bedingung eines vollständigen Marathonaufbaus.

Voraussetzung ist in allen Fällen, dass die bekannte Zeit aus einem ausgelaufenen Wettkampf stammt und nicht aus einem Trainingslauf mit Ampelpausen. Wer den Ausgangswert schönt, bekommt eine geschönte Prognose zurück.

Wo sie regelmäßig danebenliegt

Die Formel kennt nur eine Größe: die Distanz. Sie weiß nichts über das Trainingsalter, den Wochenumfang, die Energieversorgung im Rennen oder die Muskelermüdung nach drei Stunden. Genau diese Faktoren entscheiden aber, je länger die Strecke wird, immer stärker über das Ergebnis.

Der klassische Fehlschluss ist die Marathonzeit aus einer 5-Kilometer-Zeit. Wer 22 Minuten über 5 Kilometer läuft, bekommt rechnerisch 3:31 für den Marathon angezeigt. Diese Zeit ist erreichbar, aber nur mit einem entsprechenden Aufbau über Monate, mit langen Läufen jenseits von 30 Kilometern und mit einer funktionierenden Verpflegungsstrategie. Ohne das ist die Zahl eine Rechengröße ohne Deckung.

Der zweite typische Fall ist der Einsteiger, der seinen ersten Marathon plant. Die Formel unterstellt implizit, dass die Grundlagenausdauer mit der Wettkampfform Schritt hält. Bei jemandem, der seit acht Monaten läuft und maximal 45 Kilometer pro Woche schafft, tut sie das nicht. Die Prognose fällt dann typischerweise um fünf bis zehn Prozent zu optimistisch aus, was bei einer berechneten Zeit von 3:50 zwischen zwölf und dreiundzwanzig Minuten ausmacht.

Auch in die andere Richtung gibt es eine Verzerrung: wer viele Jahre hohe Umfänge läuft und auf den kurzen Distanzen wenig Grundschnelligkeit hat, ist auf dem Marathon oft besser, als die Formel vorhersagt.

Wie du die Prognose brauchbar machst

Drei Korrekturen machen aus der Rechengröße einen Planungswert:

1. Den kürzestmöglichen Sprung wählen. Für den Marathon ist ein Halbmarathon-Ergebnis aus den letzten sechs bis acht Wochen die weitaus bessere Grundlage als eine 10-Kilometer-Zeit aus dem Frühjahr.
2. Den Umfang gegenrechnen. Wer weniger als etwa 50 Kilometer pro Woche läuft und keinen langen Lauf über zweieinhalb Stunden im Programm hatte, sollte auf die Marathonprognose fünf bis zehn Prozent aufschlagen.
3. Die Zielzeit im Training überprüfen. Ein langer Lauf mit 15 bis 20 Kilometern im geplanten Wettkampftempo sagt mehr über die Machbarkeit aus als jede Formel. Fühlt sich dieses Tempo dabei hart an, ist es für den Renntag zu schnell.

Aus der Zielzeit wird anschließend die Pace, mit der du tatsächlich losläufst. Die Umrechnung steht im Pace-Rechner: eine Marathonzeit von 3:50:01 entspricht 5:27 pro Kilometer, während dieselbe Person auf den 10 Kilometern 5:00 gelaufen ist. Diese Differenz von 27 Sekunden ist kein Sicherheitspuffer, sondern das rechnerische Minimum.

Andere Umrechnungen

Die Riegel-Formel ist nicht die einzige Methode. Verbreitet sind außerdem Tabellenwerke, die aus einer Wettkampfzeit zunächst einen Leistungswert ableiten und diesem Wert dann Zeiten für alle anderen Distanzen zuordnen, etwa die VDOT-Tabellen aus Jack Daniels’ Running Formula. Praktisch liegen die Ergebnisse nah beieinander, solange der Distanzsprung moderat bleibt. Bei großen Sprüngen fallen tabellenbasierte Prognosen für den Marathon meist etwas vorsichtiger aus als die reine Potenzrechnung.

Der entscheidende Unterschied liegt ohnehin nicht in der Methode, sondern in der Eingabe: eine frische, ehrlich gelaufene Wettkampfzeit über eine benachbarte Distanz schlägt jede Verfeinerung der Formel.

Der praktische Umgang

Nimm die Prognose als obere Grenze des Möglichen, nicht als Plan. In der Rennplanung hat sich bewährt, mit einem Tempo zu starten, das zehn bis zwanzig Sekunden pro Kilometer langsamer liegt als die berechnete Zielpace, und erst nach der Hälfte zu entscheiden, ob mehr geht. Der umgekehrte Weg, zu schnell anlaufen und später korrigieren, funktioniert auf langen Distanzen nicht: was in der ersten Hälfte zu viel investiert wurde, kommt in der zweiten doppelt zurück.

Wie der Aufbau zu den Distanzen konkret aussieht, steht unter Marathon-Vorbereitung und 10 Kilometer.