Rechner für Läufer

Ein Laufrechner übersetzt Zahlen, die du ohnehin hast, in Zahlen, mit denen sich trainieren lässt: Strecke und Zeit ergeben die Pace, eine gelaufene Wettkampfzeit eine Prognose für die nächste Distanz, die Herzfrequenz einen Trainingsbereich. Diese Rubrik bündelt vier solcher Werkzeuge und sagt zu jedem dazu, welche Frage es beantwortet und wo seine Annahmen enden.

Welches Werkzeug für welche Frage

Frage	Werkzeug	Was du eingibst
Wie schnell war ich, wie schnell muss ich laufen?	Pace-Rechner	Strecke und Zeit
Was ist über die nächste Distanz realistisch?	Zielzeit-Rechner	eine Wettkampfzeit
Ist dieser Puls locker oder schon zu schnell?	Trainingszonen	Maximal- und Ruhepuls
Wie viel Energie kostet ein Lauf ungefähr?	Kalorienrechner	Gewicht, Tempo, Dauer

Jeder Rechner liefert seine Tabelle mit, auch ohne dass du etwas eingibst. Die Tabellen sind der eigentliche Wert für den Alltag: Wer die Pace-Werte für 5:30 bis 6:30 pro Kilometer einmal im Kopf hat, braucht unterwegs kein Werkzeug mehr.

Was gerechnet ist und was geschätzt

Der Pace-Rechner ist der einzige der vier, der nichts annimmt. Zeit geteilt durch Strecke ergibt die Minuten pro Kilometer, das Ergebnis ist exakt.

Alle anderen arbeiten mit Modellen. Die verbreitete Zielzeit-Formel geht davon aus, dass die Zeit mit der Distanz nach einem festen Exponenten wächst, und unterstellt dabei stillschweigend, dass du für die längere Strecke auch trainiert hast. Ohne die entsprechenden langen Läufe rechnet sie eine Zeit aus, die auf dem Papier stimmt und im Rennen ab Kilometer 30 zusammenbricht. Sie prognostiziert Leistungsfähigkeit, keine Ausdauer im Training.

Herzfrequenz: gemessen schlägt gerechnet

Die Trainingsbereiche sind nur so gut wie der Maximalpuls, auf dem sie beruhen. Altersformeln liefern einen Mittelwert für eine große Gruppe, nicht deinen Wert. Die tatsächliche Streuung liegt bei rund zehn Schlägen nach oben und unten, was eine ganze Zone verschieben kann. Wer regelmäßig nach Puls trainiert, sollte seinen Maximalwert deshalb einmal aus einem harten Bergstück oder einem Wettkampfende ablesen. Wie die Bereiche danach zu lesen sind, steht unter Trainingsbereiche und Herzfrequenz.

Kalorien bleiben eine Schätzung

Der Energieverbrauch beim Laufen hängt vor allem von Körpergewicht und Strecke ab und deutlich weniger vom Tempo, als viele erwarten. Als Faustzahl gilt etwa eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Der Rechner verfeinert das über Intensitätswerte, kennt aber weder deine Laufökonomie noch Wind und Untergrund. Als Größenordnung taugt das Ergebnis, als Buchhaltungsgrundlage für eine Diät nicht.

Wozu Rechner nicht taugen

Sie ersetzen keine Trainingsplanung. Eine ausgerechnete Zielzeit sagt nichts darüber, ob du die Wochen davor sauber aufgebaut hast, und eine Zonentabelle ersetzt nicht die Entscheidung, den lockeren Lauf tatsächlich locker zu laufen. Nimm die Zahlen als Rahmen, in dem du dich bewegst, und korrigiere sie mit dem, was du im Training siehst.