Ernährung fürs Laufen

Sporternährung wird oft zu früh zum Thema. Für die allermeisten Läufe im Alltag gilt: Der Körper hat genug gespeichert, du musst nichts nachfüllen. Interessant wird es erst, wenn die Läufe länger werden – und dann ziemlich schnell.

Die Faustregel für die Dauer

• Bis 60 Minuten: nichts nötig. Vorher normal essen, hinterher normal essen.
• 60 bis 90 Minuten: Wasser mitnehmen, wenn es warm ist. Kohlenhydrate optional.
• Über 90 Minuten: planen. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, dazu Flüssigkeit.

Der Grund liegt in den Glykogenspeichern: Sie fassen bei einem trainierten Freizeitläufer Energie für grob 90 bis 120 Minuten intensiverer Belastung. Was danach passiert, kennen Marathonläufer als den Einbruch bei Kilometer 30. Den Gesamtumsatz eines Laufs schätzt der Kalorienverbrauch-Rechner.

Vor dem Lauf

Zwei bis drei Stunden vorher eine normale, eher kohlenhydratbetonte Mahlzeit ohne viel Fett und Ballaststoffe. Wer morgens läuft und keine drei Stunden Vorlauf hat, kommt mit einer Banane oder einem Stück Toast dreißig Minuten vorher meist gut zurecht. Ausführlich unter Vor dem Laufen essen.

Während des Laufs

Trinken nach Durst ist für Freizeitläufer der bessere Ratgeber als starre Mengen. Wer bei jedem Verpflegungspunkt zwei Becher trinkt, weil es sich sicherer anfühlt, riskiert eine Verdünnung des Blutnatriums – ein Zustand, der gefährlicher ist als leichter Flüssigkeitsmangel. Mehr unter Trinken beim Laufen.

Kohlenhydrate über Gels, Riegel oder Getränke sind Trainingssache: Der Magen-Darm-Trakt gewöhnt sich an die Aufnahme unter Belastung, und wer das erst im Wettkampf ausprobiert, lernt es auf die harte Tour. Siehe Kohlenhydrate und Gels.

Nach dem Lauf

Nach kurzen Läufen reicht die nächste normale Mahlzeit. Nach langen oder harten Einheiten hilft es, innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu essen – das beschleunigt das Auffüllen der Speicher messbar. Details unter Nach dem Lauf: Regeneration unterstützen.

Nährstoffe, die bei Läufern knapp werden

Vor allem Eisen, bei intensivem Training auch Vitamin D und Magnesium. Eisen ist der häufigste Fall, besonders bei Läuferinnen: Der Mangel äußert sich als anhaltende Müdigkeit und Leistungseinbruch trotz gleichem Training. Das gehört ins Blutbild und in ärztliche Hände, nicht in die eigene Nahrungsergänzung auf Verdacht. Mehr unter Eisen und Nährstoffe.