Marathon-Vorbereitung

Der Marathon ist keine verlängerte Halbmarathondistanz. Ab etwa Kilometer 30 verändert sich die Aufgabe grundlegend: Die Glykogenspeicher sind weitgehend leer, die Muskulatur ist durch die Stoßbelastung vorgeschädigt, und das Tempo zu halten wird zu einer anderen Art von Anstrengung.

Alles in der Vorbereitung zielt auf diese letzten zwölf Kilometer.

Die Voraussetzung

• etwa 40 Wochenkilometer über vier Einheiten, über mehrere Monate stabil
• ein absolvierter Halbmarathon
• ein langer Lauf von mindestens zwei Stunden in den Beinen
• realistisch verfügbare fünf bis sieben Stunden Training pro Woche in der Spitzenphase

Wer diese Punkte nicht erfüllt, verlängert die Grundlagenphase, statt den Plan zu komprimieren. Ein Marathon aus zu dünner Grundlage ist der zuverlässigste Weg zu einer Überlastungsverletzung.

Das Zeitbudget wird dabei regelmäßig unterschätzt. In der spezifischen Phase sind es nicht fünf, sondern eher sieben bis acht Stunden pro Woche, wenn Umziehen, Anfahrt zur Strecke, Duschen und Kräftigung mitgerechnet werden. Der lange Lauf belegt an einem Wochenendtag den halben Vormittag und den Nachmittag gleich mit, weil danach wenig anderes geht. Wer das nicht über zwanzig Wochen abbilden kann, wählt besser die Halbmarathondistanz, siehe Halbmarathon-Vorbereitung.

Das Zieltempo bestimmen

Die verlässlichste Grundlage ist ein Halbmarathon aus den letzten acht Wochen. Der Umrechnungsfaktor liegt zwischen 2,08 und 2,25, und wo genau, entscheidet weniger das Talent als der Wochenumfang: Wer 70 bis 80 Kilometer läuft, kommt dem unteren Wert nahe, wer bei 50 bis 55 bleibt, landet beim oberen.

Halbmarathonzeit	hoher Umfang (× 2,08)	knappe Grundlage (× 2,25)	Zieltempo-Spanne
1:30 h	3:07 h	3:23 h	4:26 bis 4:48 min/km
1:40 h	3:28 h	3:45 h	4:56 bis 5:20 min/km
1:50 h	3:49 h	4:08 h	5:25 bis 5:52 min/km
2:00 h	4:10 h	4:30 h	5:55 bis 6:24 min/km
2:10 h	4:31 h	4:53 h	6:25 bis 6:56 min/km

Zwischenwerte rechnet der Zielzeit-Rechner, die Umrechnung von Zeit in Kilometerschnitt der Pace-Rechner. Die eigentliche Prüfung kommt aber aus dem Training: Wer den langen Lauf mit Marathontempo-Endteil aus Woche 15 oder 17 im gewählten Tempo nicht kontrolliert zu Ende bringt, hat zu hoch angesetzt. Die Korrektur gehört in die Woche danach, nicht auf Kilometer 32 im Rennen.

Der Aufbau über zwanzig Wochen

Fünf Einheiten pro Woche in der Hauptphase: drei locker, eine intensiv, ein langer Lauf.

Phase	Wochen	Schwerpunkt	Umfang	Langer Lauf
Grundlage	1–6	Umfang aufbauen, ein Fahrtspiel	45–55 km	100 bis 140 min
Schwelle	7–12	Tempodauerläufe, Umfang halten	55–70 km	140 bis 165 min
Spezifisch	13–17	Marathontempo im langen Lauf	65–80 km	165 bis 180 min
Tapering	18–20	Umfang runter, Intensität halten	50 / 35 / 25 km	120 / 75 / 0 min

Jede vierte Woche ist eine Entlastungswoche mit etwa 65 Prozent des Umfangs. Sie ist nicht optional.

Der Umfang wächst innerhalb einer Phase um höchstens zehn Prozent pro Woche, und zwar bezogen auf die letzte vergleichbare Woche, nicht auf die Entlastungswoche davor. Wer nach einer Entlastungswoche mit 45 Kilometern direkt auf 70 springt, hat den Sprung faktisch verdoppelt.

Die Wochenstruktur

Tag	Inhalt
Montag	frei oder 30 min sehr locker
Dienstag	Schlüsseleinheit: Intervalle oder Tempodauerlauf
Mittwoch	50 bis 70 min locker
Donnerstag	60 bis 80 min locker, in der spezifischen Phase mit 15 min im Marathontempo
Freitag	frei, Kräftigung 20 bis 30 min
Samstag	40 bis 50 min locker
Sonntag	langer Lauf

Der Donnerstag ist der Tag, an dem sich Marathonpläne von Halbmarathonplänen unterscheiden: ein zweiter mittellanger Lauf, der die Wochenbelastung anhebt, ohne einen zweiten harten Tag zu erzeugen. Wer nur vier Tage laufen kann, streicht den Samstag und behält den Donnerstag.

Die lockeren Läufe sind wirklich locker gemeint: 75 bis 105 Sekunden pro Kilometer langsamer als Marathonzieltempo, Atmung durchgehend in ganzen Sätzen möglich. Der häufigste Grund, warum Marathonvorbereitungen scheitern, ist nicht zu wenig Intensität, sondern ein zu schnelles Mittelmaß an allen fünf Tagen. Die Zuordnung der Bereiche steht unter Trainingsbereiche, die individuellen Werte liefert der Trainingszonen-Rechner.

Die drei entscheidenden langen Läufe

Der lange Lauf mit Marathontempo-Endteil. In den Wochen 13 bis 17 jeweils alle zwei Wochen: 28 bis 30 Kilometer, davon die letzten 8 bis 10 im Marathonzieltempo. Diese Einheit trainiert genau den Zustand, der ab Kilometer 30 gefragt ist.

Der längste Lauf. In Woche 15 oder 16, 30 bis 32 Kilometer oder etwa drei Stunden. Was zuerst erreicht ist, beendet den Lauf.

Der Verpflegungstest. Mindestens vier lange Läufe werden mit der exakten Wettkampfverpflegung gelaufen: dieselben Gels, dieselben Abstände, dasselbe Frühstück davor.

Die Drei-Stunden-Grenze ist dabei wichtiger als die Kilometerzahl. Ein Läufer mit einer Zielzeit von 5:15 Stunden erreicht drei Stunden Laufzeit schon bei etwa 26 Kilometern, und genau dort endet sein längster Lauf. Die Belastung für Sehnen, Gelenke und Immunsystem hängt an der Zeit unter Belastung, nicht an der Zahl auf der Uhr. Der Rest der Distanz wird über die Renneinteilung und die Verpflegung getragen, nicht über einen längeren Trainingslauf.

Verpflegung

Die Rechnung ist einfach: Die eigenen Speicher reichen für rund 90 bis 120 Minuten. Ein Marathon dauert bei den meisten drei bis fünf Stunden.

• Beginn: ab Kilometer 8 bis 10, nicht später
• Menge: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
• Rhythmus: alle 25 bis 35 Minuten ein Gel, immer mit Wasser
• Trinken: nach Durst, nicht nach Plan

Zur Aufnahmegrenze und zur Glukose-Fruktose-Mischung siehe Kohlenhydrate und Gels, zum Trinken siehe Trinken beim Laufen. Dort steht auch, warum zu viel trinken auf dieser Distanz gefährlich ist.

Die 60 Gramm pro Stunde sind für die meisten die belastbare Untergrenze, 90 Gramm erreicht nur, wer eine Glukose-Fruktose-Mischung nutzt und die Menge über Wochen im Training hochtrainiert hat. Der Magen ist trainierbar, aber nicht innerhalb von zwei Wochen. Wer ohne Vorbereitung 90 Gramm versucht, riskiert genau das Problem, das er vermeiden wollte.

Die Renneinteilung

Der Marathon wird auf den ersten zehn Kilometern verloren, nicht auf den letzten zehn gewonnen.

• Kilometer 1 bis 10: zehn bis fünfzehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Zieltempo. Es fühlt sich viel zu langsam an. Es ist richtig.
• Kilometer 11 bis 30: Zieltempo, gleichmäßig. Nicht auf Gefühl beschleunigen, wenn es leicht wirkt, denn bei Kilometer 20 wirkt es immer leicht.
• Kilometer 31 bis 42: halten. Wer hier das Tempo hält, überholt in der zweiten Rennhälfte hunderte Läufer, die zu schnell gestartet sind.

Zwei praktische Punkte kommen dazu. Erstens: Die Uhr misst auf dieser Distanz regelmäßig 300 bis 800 Meter zu viel, weil GPS-Abweichungen und die tatsächlich gelaufene Linie sich summieren. Am Ende steht deshalb ein Kilometerschnitt auf der Uhr, der besser aussieht als der offizielle. Wer nach der Uhr einteilt, läuft unbemerkt zu langsam, wer nach den Streckenmarkierungen einteilt, trifft die Zielzeit.

Zweitens: Tempomacher sind eine Hilfe, aber keine Garantie. Die Gruppe startet oft zu schnell, weil hinter der Startlinie gedrängelt wird, und läuft die Verpflegungsstellen durch. Wer sich anschließt, prüft trotzdem selbst die Zwischenzeiten.

Wetter einrechnen

Temperatur ist der einzige externe Faktor mit einer Größenordnung, die eine Zielzeit kippen kann. Untersuchungen an großen Marathons zeigen einen deutlichen Zusammenhang zwischen Lufttemperatur und Zielzeit, und zwar über das gesamte Leistungsspektrum. Als praktische Anpassung, bezogen auf die erwartete Temperatur zur Rennmitte:

Temperatur	Anpassung des Zieltempos
unter 12 °C	keine
12 bis 16 °C	5 bis 10 s/km langsamer
17 bis 21 °C	10 bis 20 s/km langsamer
über 21 °C	20 bis 40 s/km, Zielzeit aufgeben

Die Anpassung wird vor dem Start entschieden. Bei Kilometer 30 lässt sie sich nicht mehr nachholen, weil der Schaden aus den ersten zwanzig Kilometern dann bereits angelegt ist. Dazu kommen die üblichen Maßnahmen bei Wärme: an jeder Station trinken, den Kopf und den Nacken kühlen, helle Kleidung.

Die häufigsten Fehler

• Zu schneller Start. Die Ursache für die meisten Einbrüche ab Kilometer 30, häufiger als jedes Trainingsdefizit.
• Zu wenig Grundlage, zu viel Intensität. Fünf Einheiten mit drei harten Tagen sind kein Marathonplan, sondern eine Verletzungsvorbereitung.
• Entlastungswochen streichen. Sie sind der Teil des Plans, in dem die Anpassung tatsächlich stattfindet.
• Verpflegung zu spät beginnen. Wer erst isst, wenn die Beine schwer werden, ist etwa 20 Minuten zu spät dran.
• Der Schuhwechsel kurz vor dem Rennen. Wettkampfschuhe brauchen zwei bis drei Einheiten Eingewöhnung, siehe Carbon-Wettkampfschuhe.
• Wundscheuern nicht bedacht. Achseln, Innenschenkel, Brustwarzen und Bundkante. Auf vier Stunden ist das kein Randthema.

Wann dieser Plan nicht gilt

Erster Marathon ohne Zeitziel. Dann reichen vier Einheiten und 45 bis 60 Wochenkilometer. Das Ziel heißt ankommen, und die spezifische Phase wird auf lange Läufe mit kurzem Marathontempo-Endteil reduziert.

Rückkehr nach einer Verletzungspause. Erst acht bis zwölf Wochen beschwerdefreies Laufen mit stabilem Umfang, dann Woche 1 des Plans. Ein Wiedereinstieg mitten in der Schwellenphase geht fast immer schief.

Zwei Marathons in einer Saison. Zwischen zwei Zielrennen liegen mindestens vier bis fünf Monate. Der zweite Aufbau ist kürzer, etwa zwölf Wochen, beginnt aber erst nach vier bis sechs Wochen echter Erholung.

Ultradistanzen oder Trail als eigentliches Ziel. Dann verschieben sich Umfang, Untergrund und Verpflegung so stark, dass dieser Plan nur noch die Grundstruktur liefert.

Die letzten drei Wochen

Umfang auf etwa 60, dann 45 und schließlich 30 Prozent des Spitzenwerts, die Intensität bleibt in kurzen Abschnitten erhalten. Der lange Lauf schrumpft von zwei Stunden über 75 Minuten auf null. Ausführlich unter Tapering, der Ablauf des Renntages selbst unter Renntag: der Ablauf.

Danach

Zwei bis drei Wochen ohne strukturiertes Training. Lockeres Gehen ab dem ersten Tag, lockere kurze Läufe ab Tag fünf bis sieben, wenn nichts wehtut. Vier bis sechs Wochen, bis wieder intensiv trainiert wird.

Die Immunabwehr ist in den ersten Tagen nach einem Marathon messbar herabgesetzt. Ein Infekt in dieser Phase ist häufig und kein Zufall.

Für die Rückkehr hat sich ein umgekehrtes Tapering bewährt: In Woche drei nach dem Rennen etwa 40 Prozent des früheren Umfangs, in Woche vier 60 Prozent, in Woche fünf 80 Prozent, und erst danach wieder Tempoarbeit. Wer stattdessen zwei Wochen komplett pausiert und dann direkt in den alten Umfang zurückspringt, holt sich die Verletzung, die die Vorbereitung über zwanzig Wochen vermieden hat.