Trainingszonen-Rechner

Trainingszonen werden mit der Karvonen-Formel über die Herzfrequenzreserve berechnet: Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax - Ruhepuls) mal dem gewünschten Anteil. Dieser Weg trifft dein individuelles Niveau deutlich besser als ein reiner Prozentsatz des Maximalpulses, weil er den Ruhepuls einbezieht, und genau der unterscheidet zwei Läufer mit identischem Maximum am stärksten.

Der Rechner oben braucht dafür zwei Zahlen. Wie zuverlässig deine Zonen ausfallen, hängt fast vollständig davon ab, wie sauber du diese beiden Werte ermittelst. Der Rest ist Arithmetik.

Warum die Herzfrequenzreserve und nicht der Maximalpuls

Der Puls beginnt nicht bei null. Selbst im Schlaf schlägt das Herz, und alles, was du an Belastung hinzufügst, arbeitet sich vom Ruheniveau aus nach oben. Die nutzbare Spanne ist deshalb nicht der Maximalpuls, sondern der Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls: die Herzfrequenzreserve.

Ein Beispiel mit einem Maximalpuls von 190. Läufer A hat einen Ruhepuls von 60, Läufer B einen von 45. Beide sollen locker laufen, gemeint sind 60 Prozent der Belastungsintensität.

Anteil	60 % von HFmax	Karvonen bei Ruhepuls 60	Karvonen bei Ruhepuls 45
60 %	114	138	132
70 %	133	151	147
80 %	152	164	161
90 %	171	177	176

Die reine HFmax-Rechnung schickt beide Läufer bei 60 Prozent auf einen Puls von 114. Das ist für die meisten kein Laufen mehr, sondern zügiges Gehen. Karvonen kommt auf 138 beziehungsweise 132, und das sind Werte, bei denen ein lockerer Dauerlauf tatsächlich stattfindet.

Zwei Dinge fallen an der Tabelle auf. Erstens: Der Unterschied zwischen beiden Rechenwegen ist im lockeren Bereich groß und schrumpft nach oben hin fast auf null. Genau dort, wo der Großteil des Umfangs liegt, richtet der falsche Rechenweg also den größten Schaden an. Zweitens: Der Ruhepuls verschiebt die Zonen spürbar, aber nicht dramatisch. Er muss nicht auf den Schlag genau stimmen, ein Mittelwert aus mehreren Morgen reicht.

Der physiologische Hintergrund dazu ist gut untersucht. Die Herzfrequenzreserve verhält sich annähernd proportional zur Sauerstoffaufnahmereserve, ein Prozentsatz des Maximalpulses dagegen entspricht keinem vergleichbaren Anteil der Sauerstoffaufnahme. Wer in Prozent der Reserve rechnet, steuert damit näher an dem, was er eigentlich steuern will: den Stoffwechsel.

Was “220 minus Alter” wirklich aussagt

Die Formel ist kein Messverfahren, sondern eine Regressionsgerade durch die Daten vieler Menschen. Sie beschreibt einen Mittelwert der Bevölkerung, und Mittelwerte haben eine Streuung. Bei dieser hier liegt die Standardabweichung bei rund 10 bis 12 Schlägen.

Praktisch heißt das: Ein 40-Jähriger bekommt rechnerisch 180. Zwei Drittel der 40-Jährigen liegen zwischen 168 und 192, das restliche Drittel darüber oder darunter. Werte von 165 und 200 sind in derselben Altersgruppe beide völlig normal.

Für die Zonen ist dieser Fehler folgenschwer, weil er sich voll durchschlägt. Wer real bei 165 liegt und mit angenommenen 180 rechnet, bekommt Zonen, die durchgehend zu hoch angesetzt sind, und läuft seine lockeren Läufe dauerhaft im Schwellenbereich. Die Ermüdung sammelt sich, die harten Einheiten leiden, und das Training wird trotz Fleiß nicht besser.

Neuere Formeln wie 208 minus 0,7 mal Alter treffen den Mittelwert etwas besser, besonders bei älteren Läufern. An der Streuung ändern sie nichts. Jede Altersformel bleibt ein Startwert, keine Messung.

HFmax ermitteln

Die saubere Variante ist ein Stufentest bis zur Ausbelastung, sportmedizinisch begleitet. Das ist ohnehin sinnvoll, wenn du länger nicht trainiert hast, über 35 bist oder Vorerkrankungen im Spiel sind.

Ohne Labor kommen zwei Feldvarianten dem Maximum nahe:

• Bergsprints am Ende einer intensiven Einheit. Nach gründlichem Einlaufen und einer Tempoeinheit drei bis vier Mal rund zwei Minuten einen steilen Anstieg hochlaufen, den letzten so hart wie möglich. Der höchste registrierte Wert liegt dann meist nur wenige Schläge unter dem echten Maximum.
• Der Spitzenwert aus einem 5-Kilometer-Wettkampf. Wer die letzten Hundertmeter wirklich ausläuft, erreicht dort Werte nahe am Maximum, ohne einen separaten Test ansetzen zu müssen.

Beides gehört ausgeruht angegangen, nicht am Ende einer harten Trainingswoche, und beides setzt voraus, dass gesundheitlich nichts dagegen spricht. Der Maximalpuls ist übrigens keine Fitnessgröße: Ein hoher Wert ist weder besser noch schlechter als ein niedriger, er ist einfach individuell.

Wichtig ist außerdem die Messtechnik. Optische Sensoren am Handgelenk reagieren träge und verzählen sich bei schnellen Pulsanstiegen regelmäßig, teils um dreißig Schläge. Für einen Maximaltest gehört ein Brustgurt an.

Ruhepuls ermitteln

Im Liegen, direkt nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst. Kein Wecker, der dich hochreißt, kein Blick aufs Handy, kein Kaffee. Miss über eine Minute oder lies den Wert von der Uhr ab, und wiederhole das an drei bis fünf Tagen.

Nimm den Mittelwert, nicht den niedrigsten Wert. Einzelne Morgen liegen nach kurzem Schlaf, Alkohol am Vorabend oder einer harten Einheit deutlich daneben.

Der Ruhepuls sinkt mit steigendem Trainingszustand, oft um fünf bis zehn Schläge im ersten Trainingsjahr. Prüf ihn deshalb alle paar Monate nach und rechne die Zonen neu, während der Maximalpuls über Jahre nahezu konstant bleibt.

Was die fünf Zonen bedeuten

Die Tabelle oben teilt die Reserve in fünf Abschnitte. Was sie im Training bedeuten, in Kürze:

• Zone 1, Regeneration. Auslaufen, Trabpausen, der Tag nach dem langen Lauf. Fühlt sich beinahe zu langsam an, und das ist der Punkt.
• Zone 2, Grundlagenausdauer 1. Der wichtigste Bereich. Lange Läufe und ruhige Dauerläufe, Sprechen in ganzen Sätzen bleibt möglich. Hier liegt der Großteil des Umfangs.
• Zone 3, Grundlagenausdauer 2. Zügiger Dauerlauf. Der Bereich fühlt sich nach richtigem Training an und ist der am wenigsten ergiebige, weil er für Erholung zu hart und für einen Schwellenreiz zu weich ist.
• Zone 4, Schwelle. Tempodauerlauf, harte Dauerbelastung über 20 bis 40 Minuten. Sprechen geht nur noch in Bruchstücken.
• Zone 5, Spitzenbereich. Intervalle und Wettkampftempo auf kurzen Distanzen. Nur in kleinen Dosen und nur ausgeruht.

Welche Einheit in welchen Bereich gehört, wie du die Verteilung über die Woche planst und wie du die Zonen über einen Feldtest an der Schwelle statt am Maximalpuls ausrichtest, steht ausführlich unter Trainingsbereiche und Herzfrequenz.

Wenn Zahl und Gefühl auseinandergehen

Der Puls ist träge. Bei einem Intervall über 400 Meter ist die Belastung vorbei, bevor die Herzfrequenz ihr Niveau erreicht hat. Für kurze harte Abschnitte steuerst du deshalb über Tempo und Gefühl, nicht über die Uhr.

Auch im Dauerlauf steigt der Puls bei gleichbleibendem Tempo im Verlauf an, vor allem bei Hitze. Zehn Schläge über zwei Stunden sind normal und kein Grund, langsamer zu werden, solange die Atmung ruhig bleibt.

Und wenn der Puls an einem Tag bei gewohntem Tempo ungewöhnlich hoch liegt oder sich auffällig schwer nach oben bringen lässt, ist das eher eine Aussage über Erholung, Infekt oder Schlaf als über deine Zonen. Der Sprechtest bleibt in solchen Fällen der schnellere Kompass.