Halbmarathon-Vorbereitung

21,1 Kilometer sind für viele die schönste Distanz: lang genug, dass es eine echte Aufgabe ist, kurz genug, dass die Vorbereitung neben einem normalen Leben funktioniert und die Erholung danach in Tagen statt Wochen gemessen wird.

Am Anfang steht der Termin: Ohne Datum im Kalender bleibt jeder Plan Theorie. Passende Läufe nach Region stehen in unseren Terminübersichten für NRW, Bayern, Baden-Württemberg, Berlin/Brandenburg, Norddeutschland und Hessen.

Die Voraussetzung

Etwa 30 Wochenkilometer über drei bis vier Einheiten, ein langer Lauf von 75 bis 90 Minuten und idealerweise ein 10-Kilometer-Wettkampf als Bezugswert.

Diese Grundlage sollte nicht die Ausnahmewoche sein, sondern der Normalfall über mindestens sechs bis acht Wochen. Wer 30 Kilometer genau einmal geschafft hat und sonst bei 18 liegt, startet die Vorbereitung von 18. Der Plan unten baut auf einem stabilen Ausgangsniveau auf, nicht auf einem Bestwert.

Zeitlich sind vier bis sechs Stunden pro Woche einzuplanen, in den beiden Spitzenwochen eher sechs bis sieben. Der lange Lauf frisst davon allein zwei Stunden inklusive Umziehen und Duschen. Wer diese Zeit nicht regelmäßig freiräumen kann, verlegt den Wettkampf lieber um ein Quartal, statt den Plan zu kürzen.

Das Zieltempo bestimmen

Ein realistisches Zieltempo ist die wichtigste Einzelentscheidung der ganzen Vorbereitung, denn daran hängen die Tempoeinheiten, die Renneinteilung und die Verpflegung. Die beste Grundlage ist ein 10-Kilometer-Wettkampf aus den letzten sechs Wochen. Als Umrechnung hat sich der Faktor 2,08 bewährt, der aus der Leistungsformel von Riegel folgt. Er gilt für Läufer mit passendem Umfang. Wer mit knapper Grundlage an den Start geht, rechnet eher mit 2,2.

10-km-Zeit	gut aufgebaut (× 2,08)	knappe Grundlage (× 2,2)	Zieltempo-Spanne
40:00	1:23 h	1:28 h	3:57 bis 4:10 min/km
45:00	1:34 h	1:39 h	4:26 bis 4:41 min/km
50:00	1:44 h	1:50 h	4:56 bis 5:13 min/km
55:00	1:54 h	2:01 h	5:25 bis 5:44 min/km
60:00	2:05 h	2:12 h	5:55 bis 6:15 min/km

Zwischenwerte und die Umrechnung von Zeit in Pace stehen im Zielzeit-Rechner und im Pace-Rechner. Welche Zeiten in welchem Alter und Geschlecht üblich sind, ordnet Halbmarathon-Zeiten ein.

Wichtig ist die Reihenfolge: erst das Tempo aus dem Wettkampfwert ableiten, dann die Einheiten daran ausrichten. Der umgekehrte Weg, ein Wunschtempo zu setzen und die Einheiten daran anzupassen, führt zu Trainingsläufen, die in Wahrheit kleine Wettkämpfe sind, und damit zu Ermüdung, die sich über Wochen aufstaut.

Der Plan über sechzehn Wochen

Vier Einheiten pro Woche. Wer nur drei schafft, streicht den zweiten lockeren Lauf und verlängert die Vorbereitung um zwei bis vier Wochen.

Woche	Schlüsseleinheit	Langer Lauf	Umfang
1–2	20 min Tempodauerlauf	90 min	32–35 km
3–4	25 min Tempodauerlauf	100 min	36–38 km
5	locker, keine Härte	75 min	28 km (Entlastung)
6–7	2 × 15 min Tempodauerlauf	110 min	40–43 km
8	6 × 1.000 m im Zieltempo	100 min	42 km
9	locker	80 min	30 km (Entlastung)
10–11	30 min Tempodauerlauf	120 min	45–48 km
12	18 km mit den letzten 6 im Zieltempo	–	48 km
13	locker	90 min	35 km (Entlastung)
14	3 × 3 km im Zieltempo / 3 min	110 min	50 km
15	20 min Tempodauerlauf	75 min	35 km
16	15 min locker mit 4 Steigerungen	Wettkampf	–

Dazu je Woche ein bis zwei lockere Läufe von 40 bis 55 Minuten.

Die Woche im Detail

Die Verteilung über die Wochentage ist wichtiger, als sie aussieht. Zwischen der Tempoeinheit und dem langen Lauf sollten mindestens zwei Tage liegen, sonst wird der lange Lauf mit Restermüdung gestartet und verliert seinen Zweck.

Tag	Inhalt
Montag	frei oder lockeres Alternativtraining
Dienstag	Schlüsseleinheit, davor 15 min ein- und danach 10 min auslaufen
Mittwoch	frei oder 30 min sehr locker
Donnerstag	45 bis 55 min locker, am Ende 4 bis 6 Steigerungen
Freitag	frei, Kräftigung 20 min
Samstag	40 bis 50 min locker
Sonntag	langer Lauf

Wer am Wochenende keine zwei Stunden hat, tauscht Samstag und Sonntag oder legt den langen Lauf auf den Freitagnachmittag. Der Wochentag ist beliebig, der Abstand zur Tempoeinheit nicht.

Der lange Lauf ist der Kern

Auf dieser Distanz ist er die wichtigste Einheit. Er wird locker gelaufen, etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Halbmarathon-Zieltempo. Details unter Der lange Lauf.

Die Ausnahme ist Woche 12: 18 Kilometer, davon die letzten sechs im Zieltempo. Diese Einheit ist die beste Vorhersage für den Renntag. Wer sie sauber durchläuft, hat das Tempo im Bein.

Warum der längste Lauf bei 18 bis 20 Kilometern endet und nicht bei 21,1: Der Trainingsreiz eines langen Laufs hängt vor allem an der Dauer, nicht an der letzten Runde. Die zusätzlichen zwei Kilometer bringen kaum Anpassung, kosten aber ein bis zwei Tage Erholung und verleiten dazu, den Wettkampf im Kopf vorwegzunehmen. Die restliche Distanz am Renntag trägt eine Mischung aus Tapering, Startgeschehen und Verpflegung, die im Training nie vollständig nachzustellen ist.

Wenn nur drei Einheiten pro Woche möglich sind

Drei Einheiten reichen für einen Halbmarathon, wenn keine davon beliebig ist:

• Langer Lauf: wie im Plan, keine Kürzung.
• Tempoeinheit: wie im Plan, aber im Zweifel eine Minute Pause mehr.
• Lockerer Lauf: 45 bis 60 Minuten, ohne Anspruch.

Gestrichen wird also nur der zweite lockere Lauf. Der Wochenumfang landet dann bei 35 bis 42 Kilometern statt bei 45 bis 55. Das kostet Zeit im Ziel, meist zwei bis fünf Minuten, und ist trotzdem der bessere Weg, verglichen mit vier Einheiten, von denen zwei regelmäßig ausfallen.

Radfahren oder Schwimmen an einem zusätzlichen Tag ersetzt keinen Laufreiz. Die Stoßbelastung, an die sich Sehnen, Knochen und Bindegewebe gewöhnen müssen, entsteht nur beim Laufen. Als Ergänzung für Herz und Kreislauf ist es trotzdem sinnvoll, besonders bei Läufern, die zu Überlastungen neigen.

Verpflegung

Ab etwa 90 Minuten Renndauer wird Kohlenhydratzufuhr relevant. Als Faustregel:

Zielzeit	Empfehlung
unter 1:30 h	nichts nötig, Wasser nach Bedarf
1:30 bis 1:50 h	ein Gel bei etwa Kilometer 10
über 1:50 h	zwei Gels, bei Kilometer 8 und 15

Diese Gels müssen in mindestens drei langen Läufen getestet sein. Details unter Kohlenhydrate und Gels.

Das Frühstück gehört zum selben Test. Zwei bis drei Stunden vor dem Start etwa 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, also für 70 Kilogramm grob 70 bis 140 Gramm: zwei bis vier Scheiben Weißbrot mit Marmelade, eine Banane, ein Haferbrei mit wenig Milch. Fett, Ballaststoffe und größere Mengen Milchprodukte bleiben weg. Wer um sieben Uhr startet, isst um halb fünf oder gar nicht. Alles dazu unter Vor dem Laufen essen.

Die Renneinteilung

Der Halbmarathon zerfällt in drei Abschnitte:

Kilometer 1 bis 5. Bewusst zurückhalten, etwa fünf bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Zieltempo. Es fühlt sich zu langsam an. Das ist richtig.

Kilometer 6 bis 15. Zieltempo, gleichmäßig. Der ruhigste Abschnitt. Regelmäßig auf Haltung und Schrittfrequenz achten.

Kilometer 16 bis 21. Hier entscheidet sich das Rennen. Wer die ersten beiden Abschnitte diszipliniert gelaufen ist, kann jetzt halten oder steigern. Wer zu schnell gestartet ist, verliert hier ein Vielfaches der gewonnenen Sekunden.

Zur Kontrolle taugt der Kilometerschnitt der ersten fünf Kilometer besser als jedes Körpergefühl. Liegt er mehr als zehn Sekunden unter dem Zieltempo, wird sofort korrigiert, auch wenn es leicht wirkt. Bei Kilometer 5 wirkt es immer leicht. Die Streckenmarkierungen sind dabei verlässlicher als die Uhr, weil GPS in Städten und unter Brücken um bis zu drei Prozent daneben liegt. Das sind auf 21,1 Kilometern gut 600 Meter.

Die häufigsten Fehler

• Zu schneller Start. Der mit Abstand teuerste Fehler und zugleich der häufigste. Zehn zu schnelle Sekunden pro Kilometer auf den ersten fünf Kilometern kosten im Schnitt 60 bis 120 Sekunden im letzten Drittel.
• Lange Läufe zu schnell. Wer den langen Lauf regelmäßig nur 20 Sekunden über Zieltempo läuft, sammelt Ermüdung statt Grundlage. Locker heißt locker.
• Tempoeinheiten zu hart. Ein Tempodauerlauf ist kein Wettkampf. Wer danach zwei Tage kaputt ist, war zu schnell unterwegs.
• Neue Schuhe am Renntag. Wettkampfschuhe brauchen zwei bis drei Einheiten zum Einlaufen, siehe Carbon-Wettkampfschuhe.
• Verpflegung erst im Wettkampf. Der Magen entscheidet, nicht der Hersteller.
• Kein Entlastungswochenrhythmus. Die Wochen 5, 9 und 13 sind kein Puffer, den man streichen kann, wenn man sich gut fühlt.

Wann dieser Plan nicht gilt

Der Plan setzt einen gesunden Läufer mit stabiler Grundlage voraus. Er passt nicht in diesen Fällen:

Erster Wettkampf überhaupt. Wer noch nie eine Startnummer getragen hat, schiebt einen 10-Kilometer-Lauf in Woche 7 oder 8 ein, siehe 10-Kilometer-Vorbereitung. Der Wert liegt weniger im Ergebnis als im Ablauf: Anreise, Startblock, Gedränge, Verpflegungsstelle.

Weniger als 20 Wochenkilometer zum Start. Dann ist zuerst eine Aufbauphase von acht bis zwölf Wochen fällig, in der der Umfang um höchstens zehn Prozent pro Woche wächst. Der Halbmarathon-Plan startet danach.

Wiederkehrende Beschwerden. Achillessehne, Schienbeinkante oder Knie, die sich schon bei 30 Wochenkilometern melden, melden sich bei 50 lauter. Erst die Ursache angehen, dann den Umfang.

Ein Halbmarathon als Trainingslauf im Marathonaufbau. Dann wird nicht getapert und nicht auf Zeit gelaufen, sondern der Wettkampf ersetzt schlicht die Tempoeinheit der Woche. Details unter Marathon-Vorbereitung.

Wenn Wochen ausfallen

Krankheit, Dienstreisen und Kinder machen keine Pause, weil ein Plan läuft. Als Entscheidungsregel:

• Bis zu sieben Tage Pause: dort weitermachen, wo der Plan gerade steht, die erste Woche jedoch mit etwa 70 Prozent des vorgesehenen Umfangs.
• Acht bis vierzehn Tage: zwei Planwochen zurückgehen und von dort neu aufbauen.
• Mehr als drei Wochen: die Zielzeit anpassen oder den Wettkampf verschieben. Ein komprimierter Aufbau holt die verlorene Zeit nicht auf, er erhöht nur das Verletzungsrisiko.

Bei Infekten gilt zusätzlich: kein Lauftraining bei Fieber, Gliederschmerzen oder Symptomen unterhalb des Halses, und nach Fieber pro Fiebertag zwei Tage ohne Belastung.

Die letzten zwei Wochen

Umfang runter auf etwa 60 und dann 40 Prozent, Intensität halten. Das Gefühl, die Form zu verlieren, gehört dazu. Ausführlich unter Tapering.

In der letzten Woche wird nichts Neues mehr eingeführt: keine neuen Schuhe, kein neues Frühstück, kein erstes Krafttraining, keine Ernährungsumstellung. Der Ablauf des Renntages selbst, von der Anreise bis zum Aufwärmen, steht unter Renntag: der Ablauf.

Danach

Sieben bis zehn Tage ohne strukturiertes Training. Lockere Läufe sind ab dem dritten oder vierten Tag in Ordnung, wenn nichts zwickt. Erst danach wieder Tempoarbeit.

Zwei Halbmarathons pro Jahr mit vollem Anspruch sind für die meisten die sinnvolle Obergrenze, drei sind machbar, wenn dazwischen jeweils mindestens zehn Wochen liegen. Wer die Distanz häufiger läuft, tut das besser ohne Zeitziel und ohne Tapering, sonst wird aus dem Wettkampfkalender eine Kette aus Erholungsphasen ohne echten Aufbau dazwischen.