Halbmarathon-Zeiten

Die meisten Halbmarathon-Finisher brauchen zwischen knapp zwei und zweieinhalb Stunden für die 21,1 Kilometer. Ein Ersteinsteiger mit etwa 30 Wochenkilometern Grundlage liegt üblicherweise zwischen 2:00 und 2:30 Stunden, ambitionierte Freizeitläufer zwischen 1:35 und 1:50, wettkampforientierte Läufer unter 1:30.

Warum es keine harte Durchschnittszeit gibt

Jede Zahl, die als “die” Halbmarathon-Durchschnittszeit kursiert, stammt aus einer bestimmten Auswertung bestimmter Rennen. Und genau da liegt das Problem: Ein großer Stadtlauf mit Charity-Startplätzen und vielen Erstteilnehmern hat ein völlig anderes Feld als ein kleiner, flacher Herbstlauf, zu dem vor allem Vereinsläufer auf Bestzeitjagd anreisen. Zwischen beiden liegen im Mittelwert leicht zwanzig Minuten.

Dazu kommen Streckenprofil, Wetter und Jahreszeit. Ein welliger Kurs kostet gegenüber einer flachen Strecke schnell drei bis fünf Minuten, ein warmer Renntag ähnlich viel. Deshalb sind die Zahlen auf dieser Seite als Größenordnungen zu lesen und nicht als Normwerte.

Als grobe Orientierung: Über viele Veranstaltungen hinweg liegt der Schnitt bei Männern in der Nähe von zwei Stunden, bei Frauen etwa eine Viertelstunde darüber. Der Median liegt meist etwas unter dem Mittelwert, weil einzelne sehr langsame Zeiten den Durchschnitt nach oben ziehen.

Zeitbänder nach Erfahrungsstand

Diese Einteilung ist in der Praxis brauchbarer als jeder Durchschnitt, weil sie an das anknüpft, was man selbst beeinflussen kann: den Trainingsumfang.

Typ	Zeitband	Pace	typischer Wochenumfang
Ersteinsteiger, Ziel ankommen	2:15 bis 2:45	6:24 bis 7:49	20 bis 30 km
Solider Freizeitläufer	1:55 bis 2:15	5:27 bis 6:24	30 bis 45 km
Ambitionierter Freizeitläufer	1:35 bis 1:55	4:30 bis 5:27	45 bis 65 km
Wettkampforientiert	1:20 bis 1:35	3:48 bis 4:30	65 bis 90 km
Leistungsbereich	unter 1:20	unter 3:48	90 km und mehr

Der Wochenumfang ist dabei kein Schalter, sondern eine Größenordnung über mehrere Monate. Wer zwölf Wochen lang 60 Kilometer läuft und davor zwei Jahre Pause hatte, ist nicht dort, wo jemand steht, der seit fünf Jahren bei 50 Kilometern liegt. Trainingsjahre zählen mit.

Was welche Zielzeit an Tempo verlangt

Die 21,1 Kilometer verzeihen keine Rechenfehler: Zehn Sekunden pro Kilometer zu schnell bedeuten am Ende gut dreieinhalb Minuten Differenz, und die holt man in der zweiten Hälfte nicht mehr auf.

Zielzeit	Pace pro km	entspricht grob einer 10-km-Zeit von
2:30	7:07	68 min
2:15	6:24	61 min
2:00	5:41	54 min
1:50	5:13	49:30
1:45	4:59	47:15
1:40	4:44	45 min
1:35	4:30	42:45
1:30	4:16	40:30
1:25	4:02	38:15
1:20	3:48	36 min

Die rechte Spalte beruht auf der Umrechnung zwischen Wettkampfdistanzen, wie sie Riegel beschrieben hat: Die Halbmarathonzeit liegt bei etwa dem 2,2-fachen der 10-km-Zeit. Die Rechnung gilt allerdings nur, wenn die Ausdauer für die längere Distanz tatsächlich aufgebaut ist. Wer schnelle 10 Kilometer läuft, aber nie länger als eine Stunde unterwegs war, verfehlt die errechnete Zeit deutlich. Details dazu stehen im Zielzeit-Rechner.

Orientierung nach Alter

Alterswerte sind besonders heikel, weil die schnellen Zeiten in den mittleren Altersgruppen nicht nur an der Physiologie hängen, sondern auch daran, wer überhaupt startet. In Altersklassen ab fünfzig läuft ein selektierteres Feld: Wer mit sechzig noch einen Halbmarathon bestreitet, trainiert meist seit Jahrzehnten.

Die folgende Tabelle zeigt deshalb keine Durchschnittswerte, sondern ein plausibles Zielband für jemanden, der regelmäßig etwa 40 bis 50 Kilometer pro Woche läuft.

Altersgruppe	Männer	Frauen
20 bis 34	1:35 bis 1:50	1:45 bis 2:00
35 bis 44	1:38 bis 1:55	1:48 bis 2:05
45 bis 54	1:45 bis 2:05	1:55 bis 2:15
55 bis 64	1:55 bis 2:20	2:05 bis 2:30
ab 65	2:10 bis 2:45	2:20 bis 2:55

Der Rückgang mit dem Alter beginnt bei Ausdauerleistungen langsam. Bis Mitte dreißig ist bei gleichbleibendem Training kaum etwas messbar, danach verliert man in Altersvergleichen grob eine halbe bis eine Minute pro Lebensjahr auf dieser Distanz, ab etwa sechzig etwas mehr. Für die eigene Entwicklung heißt das: Ein Läufer, der mit 48 anfängt ernsthaft zu trainieren, wird über Jahre schneller, nicht langsamer. Der Trainingszustand überlagert den Alterseffekt bei weitem.

Der Abstand zwischen Männern und Frauen liegt bei vergleichbarem Training auf dieser Distanz bei ungefähr zehn bis zwölf Prozent. Er ist kein individueller Maßstab, sondern eine statistische Beobachtung über große Felder.

Die drei Marken: 2:00, 1:45 und 1:30

Wettkampfzeiten sind selten gleichmäßig verteilt. Kurz vor runden Marken häufen sich die Zielzeiten auffällig, kurz danach klaffen Lücken. Die Marken wirken also, und zwar messbar.

Unter zwei Stunden. Die bekannteste Schwelle. Sie verlangt 5:41 pro Kilometer und ist für die meisten gesunden Freizeitläufer erreichbar, wenn sie über etwa drei bis vier Monate konstant 35 bis 45 Kilometer pro Woche laufen und einen langen Lauf von 90 bis 110 Minuten in der Woche haben. Der häufigste Grund, warum sie verfehlt wird, ist nicht fehlende Fitness, sondern ein zu schneller Start.

Unter 1:45. Die Marke, an der aus regelmäßigem Laufen strukturiertes Training wird. 4:59 pro Kilometer über 21 Kilometer setzt voraus, dass Tempodauerläufe und Intervalle einen festen Platz in der Woche haben. Reines Umfangstraining bringt hier meist nicht mehr genug.

Unter 1:30. 4:16 pro Kilometer. Das ist ambitioniert und für die meisten nur mit mehreren Jahren Aufbau, 60 Kilometern und mehr pro Woche und einer sauberen Wettkampfperiodisierung erreichbar. Wer diese Zeit anpeilt, sollte 10 Kilometer sicher unter 40:30 laufen können.

Marken sind hilfreich, solange sie motivieren, und schädlich, sobald sie das Renntempo bestimmen. Wer bei Kilometer 3 merkt, dass die Zielzeit heute nicht aufgeht, verliert weniger, wenn er das Tempo sofort korrigiert, als wenn er die Marke bis Kilometer 15 verteidigt.

Woran sich die eigene Zielzeit tatsächlich festmachen lässt

Die belastbarste Grundlage ist ein Wettkampf über 10 Kilometer, gelaufen höchstens sechs bis acht Wochen vor dem Halbmarathon. Daraus lässt sich die mögliche Zeit hochrechnen, und der Wert ist deutlich zuverlässiger als jedes Trainingsgefühl.

Fehlt ein solcher Wettkampf, taugt der lange Lauf als Anhaltspunkt: Wer 18 Kilometer im lockeren Dauerlauftempo ohne Einbruch schafft, hat die Ausdauer für die Distanz. Das Wettkampftempo liegt dann grob 30 bis 50 Sekunden pro Kilometer über dem lockeren Tempo.

Und schließlich: Die erste Halbmarathonzeit ist eine Ausgangsmarke, kein Urteil. Zweite und dritte Rennen fallen fast immer schneller aus, weil Renneinteilung, Verpflegung und Startnervosität dann keine Unbekannten mehr sind. Wie sich das Tempo in Pace übersetzt, zeigt der Pace-Rechner.