10 Kilometer vorbereiten

Zwölf Wochen mit drei bis vier Einheiten pro Woche reichen für eine solide Vorbereitung auf zehn Kilometer, wenn du bereits rund 20 Kilometer pro Woche läufst und 60 Minuten am Stück durchhältst. Die wichtigste Einheit ist dabei nicht das kurze Intervall, sondern der Tempodauerlauf im Schwellenbereich.

Zehn Kilometer sind die Distanz, bei der sich das Training verschiebt. Auf fünf Kilometern trägt Schnelligkeit noch viel; auf zehn wird die Fähigkeit wichtiger, ein zügiges Tempo lange zu halten. Der Tempodauerlauf löst die kurzen Intervalle als wichtigste Einheit ab.

Die Voraussetzung

Etwa 20 Wochenkilometer über drei Einheiten und die Fähigkeit, 60 Minuten am Stück locker zu laufen.

Wenn das noch nicht da ist, ist der Plan nicht der falsche, sondern nur der falsche Zeitpunkt. Zwei Fälle sind häufig:

• Unter 15 Wochenkilometern. Schiebe sechs bis acht Wochen reinen Grundlagenaufbau davor: drei lockere Läufe pro Woche, den längsten alle sieben bis zehn Tage um fünf Minuten verlängern, sonst nichts ändern. Der Einstieg dafür steht unter Laufen lernen in zwölf Wochen.
• Aus einem 5-Kilometer-Wettkampf kommend. Dann steht die Struktur bereits und zehn Wochen reichen. Streiche in dem Fall die Wochen 1 und 2 und beginne direkt mit dem ersten Tempodauerlauf.

Ein dritter Fall wird oft übersehen: genug Kilometer, aber alle im gleichen, mittelmäßig zügigen Tempo. Dann ist nicht der Umfang das Problem, sondern die fehlende Spreizung zwischen locker und hart. Der Plan unten löst das, weil er beide Enden klar trennt.

Der Plan über zwölf Wochen

Drei Einheiten pro Woche. Wer vier laufen kann, ergänzt einen weiteren lockeren Lauf von 30 bis 40 Minuten.

Woche	Schlüsseleinheit	Locker	Langer Lauf	Umfang
1	5 × 3 min zügig / 2 min traben	40 min	60 min	~24 km
2	4 × 5 min zügig / 2 min traben	40 min	65 min	~26 km
3	20 min Tempodauerlauf	45 min	70 min	~29 km
4	30 min locker	35 min	55 min	~20 km
5	25 min Tempodauerlauf	45 min	75 min	~31 km
6	6 × 1.000 m im Zieltempo / 2 min	45 min	75 min	~33 km
7	30 min Tempodauerlauf	50 min	80 min	~36 km
8	35 min locker	40 min	60 min	~23 km
9	2 × 15 min Tempodauerlauf / 3 min	50 min	85 min	~38 km
10	8 × 800 m im Zieltempo / 90 s	45 min	80 min	~36 km
11	20 min Tempodauerlauf	40 min	60 min	~27 km
12	15 min locker mit 5 Steigerungen	30 min	Wettkampf	–

Vor und nach jeder Schlüsseleinheit je 15 Minuten ein- und auslaufen. Die Wochen 4, 8 und 11 sind Entlastungswochen.

Für die Verteilung über die Woche hat sich ein einfaches Muster bewährt: Schlüsseleinheit am Dienstag, lockerer Lauf am Donnerstag, langer Lauf am Sonntag, die optionale vierte Einheit am Freitag. Entscheidend ist nicht der Wochentag, sondern der Abstand: zwischen Schlüsseleinheit und langem Lauf sollen mindestens zwei Tage liegen, und der Tag nach der Schlüsseleinheit ist entweder frei oder wirklich locker.

Der lockere Lauf ist die Einheit, die am häufigsten zu schnell gelaufen wird. Er soll deutlich langsamer sein als das Renntempo, grob 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer darüber. Über die Woche gerechnet entfallen damit rund 80 Prozent der Laufzeit auf den lockeren Bereich und nur etwa 20 Prozent auf zügig oder schneller. Diese Aufteilung ist der am besten dokumentierte Befund aus der Trainingsforschung im Ausdauerbereich und gilt vom Freizeitläufer bis zur Elite.

Zielzeit, Renntempo und Trainingstempi

Die folgende Tabelle rechnet eine Zielzeit über zehn Kilometer in die Tempi um, mit denen du im Plan arbeitest. Die 5-Kilometer-Zeit ist der Wert, den du in Woche 5 im Testlauf ungefähr erreichen solltest, wenn die Zielzeit realistisch ist.

Zielzeit 10 km	Renntempo	passende 5-km-Zeit	Tempodauerlauf	lockerer Lauf
40:00	4:00 min/km	ca. 18:30	4:05–4:10	5:00–5:30
45:00	4:30 min/km	ca. 21:00	4:35–4:40	5:30–6:00
50:00	5:00 min/km	ca. 23:30	5:05–5:10	6:00–6:30
55:00	5:30 min/km	ca. 26:00	5:35–5:40	6:30–7:00
60:00	6:00 min/km	ca. 28:30	6:05–6:10	7:00–7:30
65:00	6:30 min/km	ca. 31:00	6:35–6:40	7:30–8:00
70:00	7:00 min/km	ca. 33:30	7:05–7:10	8:00–8:30

Zwei Dinge fallen daran auf. Erstens liegt der Tempodauerlauf nur wenige Sekunden langsamer als das Renntempo, nicht deutlich: Auf zehn Kilometern sind Schwellentempo und Renntempo für die meisten Freizeitläufer fast dasselbe. Zweitens ist der Abstand zum lockeren Lauf groß, meist eine ganze Minute pro Kilometer und mehr. Genau dieser Abstand geht im Alltag verloren, und mit ihm der Trainingseffekt an beiden Enden.

Für andere Zielzeiten und Zwischenwerte hilft der Pace-Rechner; für die Umrechnung einer bestehenden Bestzeit auf die neue Distanz der Zielzeit-Rechner.

Was auf zehn Kilometern die Zeit macht

Die Leistung über diese Distanz hängt an drei Größen: der maximalen Sauerstoffaufnahme, dem Anteil davon, den du über 40 bis 60 Minuten abrufen kannst (der Schwelle), und der Laufökonomie, also dem Energieaufwand pro Kilometer bei gegebenem Tempo.

Für Freizeitläufer ist die mittlere Größe die interessanteste. Die maximale Sauerstoffaufnahme lässt sich in zwölf Wochen nur begrenzt verschieben, und die Laufökonomie verbessert sich langsam über Jahre. Die Schwelle dagegen reagiert schnell und deutlich auf Tempodauerläufe. Deshalb stehen im Plan sechs Schwelleneinheiten und nur zwei klassische Intervalleinheiten und nicht umgekehrt.

Die beiden Intervallwochen 6 und 10 sind trotzdem nicht verzichtbar. Sie sorgen dafür, dass sich das Renntempo im Rennen nicht wie ein Sprung anfühlt, weil du es vorher in Abschnitten von 800 bis 1.000 Metern schon oft genug gelaufen bist.

Die beiden Tempi, die du kennen musst

Schwellentempo für die Tempodauerläufe: zügig, aber kontrolliert, für 30 bis 40 Minuten haltbar. Wie du es bestimmst, steht unter Trainingsbereiche und Herzfrequenz.

Zieltempo für die Intervalle in Woche 6 und 10: das Tempo, das du im Rennen laufen willst. Für die meisten liegt das nah am Schwellentempo, oft ein paar Sekunden darüber.

Wenn du keinen Anhaltspunkt hast: Lauf in Woche 5 einen 5-Kilometer-Testlauf und rechne etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer dazu.

Es gibt drei brauchbare Wege, das Schwellentempo festzulegen, und sie widersprechen sich selten:

1. 30-Minuten-Feldtest. Nach zehn Minuten Einlaufen 30 Minuten so schnell wie gleichmäßig möglich. Das Durchschnittstempo der letzten 20 Minuten ist dein Schwellentempo, die durchschnittliche Herzfrequenz derselben 20 Minuten eine gute Näherung für die Schwellenherzfrequenz.
2. Sprechprobe. Im Schwellentempo sind kurze Sätze möglich, zusammenhängende Sätze nicht mehr. Wer während des Tempodauerlaufs frei erzählen kann, läuft zu langsam; wer nur noch einzelne Wörter herausbringt, zu schnell.
3. Ableitung aus einer Wettkampfzeit. Aus einer aktuellen Zeit über fünf oder zehn Kilometer, umgerechnet über den Zielzeit-Rechner oder die Tabelle oben.

Die Herzfrequenz taugt zur Kontrolle, nicht zur Steuerung der ersten Minuten: Sie hinkt dem Tempo um ein bis zwei Minuten hinterher und wird von Hitze, Schlafmangel und Koffein verschoben. Anhaltspunkte für die Zonen liefert der Trainingszonen-Rechner.

Die Renneinteilung

Zehn Kilometer verzeihen einen zu schnellen Start weniger als fünf. Die effizienteste Einteilung ist eine gleichmäßige oder minimal ansteigende:

• Kilometer 1 bis 2: etwa fünf Sekunden über Zieltempo. Bewusst zurückhalten.
• Kilometer 3 bis 8: Zieltempo, gleichmäßig.
• Kilometer 9 bis 10: steigern, so weit es geht.

Der Abschnitt zwischen Kilometer sechs und acht ist der psychologisch schwierigste. Das Ziel ist noch weit, die Frische ist weg. Wer hier gleichmäßig bleibt, statt einzubrechen, läuft eine gute Zeit.

Eine praktische Kontrollgröße: Die Durchgangszeit bei fünf Kilometern soll ungefähr der halben Zielzeit plus zehn bis fünfzehn Sekunden entsprechen. Wer bei einer Zielzeit von 50 Minuten nach fünf Kilometern bei 24:00 durchkommt, hat zu schnell begonnen, und der Zeitgewinn von einer Minute wird auf der zweiten Hälfte fast immer mit mehr als einer Minute bezahlt.

Aufwärmen vor dem Start

Anders als beim Halbmarathon wird auf zehn Kilometern von der ersten Minute an zügig gelaufen. Ein kalter Start kostet daher real Zeit, weil der Körper die ersten ein bis zwei Kilometer braucht, um in den passenden Bereich zu kommen.

Bewährt hat sich: 10 bis 15 Minuten locker traben, beendet etwa 20 Minuten vor dem Start, danach ein paar lockere Mobilisationsbewegungen und drei bis vier Steigerungen über 60 bis 80 Meter, die letzte rund fünf Minuten vor dem Startschuss. Statisches Dehnen gehört nicht dazu.

Bei großen Läufen mit langer Aufstellzeit im Startblock verschiebt sich das: Dann lieber früher einlaufen und die Wartezeit mit lockerem Gehen und ein paar Anfersen überbrücken.

Vier Fehler, die auf zehn Kilometern Zeit kosten

Zu schneller Start. Der mit Abstand teuerste. Die ersten zwei Kilometer fühlen sich im Rennen immer leicht an, weil Adrenalin und Feld schieben.

Der lockere Lauf im Mitteltempo. Wer alle Einheiten zwischen locker und zügig legt, ermüdet dauerhaft, ohne einen der beiden Reize sauber zu setzen. Mehr dazu unter Tempodauerlauf.

Die zweite harte Einheit. Die naheliegende Reaktion auf gute Form ist, aus dem lockeren Lauf am Donnerstag eine zweite Tempoeinheit zu machen. Bei drei bis vier Einheiten pro Woche ist eine harte Einheit plus langer Lauf die Obergrenze.

Neue Schuhe am Renntag. Ein Wettkampfschuh, der im Training nie über zehn Minuten getragen wurde, ist ein Risiko und kein Vorteil.

Wann dieser Plan nicht passt

Der Plan setzt eine bestehende Grundlage und einen freien Zeitplan über zwölf zusammenhängende Wochen voraus. In drei Situationen ist er die falsche Wahl:

• Bei akuten Beschwerden. Ein Schienbein- oder Achillessehnenproblem wird durch Schwellentraining nicht besser. Erst die Beschwerden klären, dann den Plan starten, siehe Laufverletzungen.
• Wenn nur zwei Einheiten pro Woche möglich sind. Dann fällt entweder die Schlüsseleinheit oder der lange Lauf weg, und beides trägt. Bei zwei Läufen ist ein Ziel ohne Zeitvorgabe die ehrlichere Planung.
• Beim ersten Wettkampf überhaupt. Wer noch nie eine Startnummer getragen hat, sammelt die Renn-Erfahrung günstiger über fünf Kilometer und hängt die zehn danach an.

Zur Verpflegung

Auf zehn Kilometern ist keine nötig. Bei Hitze ein paar Schlucke an einem Verpflegungspunkt, sonst nichts. Gels bringen auf dieser Distanz keinen Vorteil – siehe Kohlenhydrate und Gels.

Wichtiger als alles Unterwegs ist die letzte Mahlzeit: etwas gut Verträgliches, kohlenhydratbetont, zwei bis drei Stunden vor dem Start, und nichts, was du nicht schon vor einem Tempodauerlauf getestet hast. Details dazu stehen unter Vor dem Laufen essen.

Was zwölf Wochen realistisch bringen

Wer vorher unstrukturiert gelaufen ist, verbessert sich über zehn Kilometer häufig um zwei bis fünf Minuten. Der größere Teil davon kommt nicht aus einer höheren Sauerstoffaufnahme, sondern aus zwei banaleren Quellen: einer besseren Schwelle und einer Renneinteilung, die den Einbruch auf der zweiten Hälfte vermeidet.

Wer bereits nach Plan trainiert und eine aktuelle Bestzeit hat, rechnet vorsichtiger: ein bis zwei Prozent pro Vorbereitungszyklus, also 30 bis 60 Sekunden. Das klingt wenig, summiert sich aber über mehrere Zyklen, und es ist die Größenordnung, mit der die Zielzeit angesetzt werden sollte. Eine um fünf Minuten zu ambitionierte Zielzeit ruiniert im Zweifel das Rennen schon bei Kilometer drei.

Danach

Fünf bis sieben Tage locker. Wenn die Distanz gut lief und die Lust auf mehr da ist, geht es weiter mit dem Halbmarathon. Wie lang die Distanz genau ist und welche Zeiten dort üblich sind, steht unter Halbmarathon-Distanz und Halbmarathon-Zeiten.