Tapering

Tapering bedeutet, den Trainingsumfang in den letzten ein bis drei Wochen vor einem Wettkampf auf etwa 40 bis 60 Prozent zu senken, ohne die Intensität zu streichen. Der Gewinn liegt in Untersuchungen bei grob ein bis vier Prozent, und er entsteht nicht durch neues Training, sondern durch den Abbau der angesammelten Ermüdung.

Damit ist Tapering der Teil der Vorbereitung, der am schwersten durchzuhalten ist, und zwar nicht, weil er anstrengend wäre, sondern weil er es nicht ist.

Was dahintersteckt

Über Wochen des Trainings baut sich zweierlei auf: Leistungsfähigkeit und Ermüdung. Beide sind vorhanden, und die Ermüdung verdeckt einen Teil der Leistungsfähigkeit.

Ermüdung baut sich deutlich schneller ab als Leistungsfähigkeit. Wenn du den Umfang zwei Wochen lang reduzierst, verschwindet die Ermüdung fast vollständig, während die Form nahezu erhalten bleibt. Was übrig bleibt, ist das, was du tatsächlich kannst.

Die Zeitachsen dahinter sind gut untersucht. Ein trainierter Läufer verliert bei reduziertem, aber nicht gestrichenem Training in zwei bis drei Wochen praktisch nichts an maximaler Sauerstoffaufnahme. Deutliche Rückgänge zeigen sich erst, wenn das Training über mehrere Wochen fast vollständig ausfällt. Die Ermüdung dagegen, also Mikroschäden in der Muskulatur, geleerte Glykogenspeicher und die Erschöpfung des Nervensystems, ist nach vier bis zehn Tagen weitgehend abgebaut. In dieser Lücke liegt der gesamte Effekt.

Der messbare Effekt liegt in Untersuchungen bei grob ein bis vier Prozent. Auf eine Marathonzeit von vier Stunden gerechnet sind das zweieinhalb bis zehn Minuten, mehr, als die meisten in den letzten vier Trainingswochen noch gewinnen könnten.

Die drei Regeln

1. Umfang runter. Deutlich. Nicht um zehn Prozent, sondern auf 40 bis 60 Prozent des Spitzenumfangs.

2. Intensität bleibt. Das ist der Teil, der am häufigsten falsch gemacht wird. Wer im Tapering nur noch locker läuft, verliert das Tempogefühl und kommt träge an die Startlinie. Kurze Abschnitte im Wettkampftempo gehören dazu.

3. Häufigkeit bleibt. Weiterhin vier oder fünf Läufe pro Woche, nur kürzer. Der Rhythmus soll erhalten bleiben.

Wie lange, je nach Distanz

Die Faustregel: je länger die Distanz und je höher der bisherige Umfang, desto länger das Tapering.

Distanz	Dauer	Umfang in der letzten Woche	Letzte harte Einheit
5 km	5 bis 7 Tage	ca. 50 %	4 bis 5 Tage vorher
10 km	7 bis 10 Tage	ca. 50 %	5 Tage vorher
Halbmarathon	10 bis 14 Tage	ca. 40 %	6 bis 7 Tage vorher
Marathon	14 bis 21 Tage	30 bis 40 %	8 bis 10 Tage vorher

Wer mit 30 Wochenkilometern in einen Halbmarathon geht, hat weniger Ermüdung angesammelt als jemand mit 70 und braucht entsprechend weniger Entlastung. Für diese Läufer reichen sieben bis zehn Tage, und ein dreiwöchiges Tapering wäre eher schädlich als hilfreich.

Wie das konkret aussieht

Marathon, drei Wochen:

Woche	Umfang	Struktur
−3	70 %	langer Lauf 120 min, eine intensive Einheit verkürzt
−2	55 %	langer Lauf 75 min, 4 × 1.000 m im Marathontempo
−1	35 %	längster Lauf 40 min, 3 × 1.000 m im Marathontempo bis Mittwoch

Halbmarathon, zwei Wochen:

Woche	Umfang	Struktur
−2	65 %	langer Lauf 75 min, 20 min Tempodauerlauf
−1	40 %	längster Lauf 45 min, 3 × 5 min im Zieltempo bis Mittwoch

5 oder 10 Kilometer, eine Woche: Umfang auf etwa 50 Prozent, eine kurze Tempoeinheit am Dienstag, ab Donnerstag nur noch locker mit Steigerungen.

Die letzten zwei bis drei Tage sind in jedem Fall sehr locker: 20 bis 30 Minuten mit ein paar kurzen Steigerungen, mehr nicht.

Was im Körper tatsächlich passiert

Vier Vorgänge laufen parallel, und keiner davon ist am Trainingsprotokoll ablesbar:

• Die Glykogenspeicher füllen sich. Bei sinkendem Umfang und gleichbleibender Ernährung lagert die Muskulatur wieder volle Speicher ein. Das ist der wichtigste einzelne Grund, warum ein Marathon nach dem Tapering anders läuft.
• Muskuläre Mikroschäden heilen. Die Kraftfähigkeit der Beinmuskulatur, die unter hohem Umfang dauerhaft leicht gedämpft ist, kehrt zurück.
• Das Blutvolumen bleibt erhalten. Die Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems gehen bei fortgesetztem, nur verkürztem Training nicht verloren.
• Das Nervensystem erholt sich. Genau deshalb bleibt die Intensität im Plan: Sie hält die Ansteuerung wach, während die Ermüdung verschwindet.

Was du erwarten kannst

Die Nebenwirkungen sind so verbreitet, dass sie ihren eigenen Ruf haben:

• Schwere Beine. Paradox, aber typisch. Der Körper stellt sich um.
• Unruhe und Reizbarkeit. Das gewohnte Ventil fehlt.
• Schlafprobleme. Weniger Belastung, mehr Kopfkino.
• Eingebildete Wehwehchen. Plötzlich zwickt das Knie, das seit Monaten still war. In den allermeisten Fällen ist das ein Aufmerksamkeitseffekt.
• Zweifel an der Vorbereitung. Gehört dazu.

Nichts davon sagt etwas über die Form am Renntag aus. Die Versuchung, “noch mal zu testen, ob es noch geht”, ist der klassische Taperingfehler: ein harter Lauf in der letzten Woche kostet mehr, als er beruhigt.

Die letzten drei Tage

Hier wird nichts mehr gewonnen, aber einiges verloren. Ein bewährter Ablauf:

• Drei Tage vorher: 30 Minuten locker, danach vier bis fünf Steigerungen über je 80 Meter.
• Zwei Tage vorher: 20 bis 25 Minuten sehr locker oder komplett frei. Wer frei nimmt, sollte am Vortag laufen und nicht zwei Tage am Stück ruhen.
• Vortag: 15 bis 20 Minuten locker mit zwei bis drei kurzen Abschnitten im Zieltempo über je 60 bis 100 Meter. Das hält die Beine wach und beruhigt den Kopf mehr als jede Ruhepause.

Das Zieltempo selbst gehört längst vorher festgelegt, nicht in der Nacht davor. Eine realistische Vorgabe leitest du am besten aus einer aktuellen Wettkampfzeit über eine kürzere Distanz ab, etwa mit dem Zielzeit-Rechner. Zur Einordnung, was auf der Halbdistanz üblich ist, hilft die Übersicht der Halbmarathon-Zeiten.

Was noch dazugehört

Essen wie gewohnt. Der Umfang sinkt, der Appetit oft nicht. Ein paar hundert Gramm mehr auf der Waage in der Taperingwoche sind normal und teilweise eingelagertes Wasser mit dem Glykogen, kein Formverlust. Pro Gramm Glykogen bindet der Körper etwa drei Gramm Wasser, ein bis zwei Kilogramm Zunahme vor einem Marathon sind damit erklärbar und sogar erwünscht.

Kohlenhydrate erst zum Schluss erhöhen. Ein Aufladen über eine ganze Woche ist weder nötig noch angenehm. Zwei bis drei Tage mit deutlich erhöhtem Kohlenhydratanteil reichen, und sie gehören nur vor Distanzen ab dem Halbmarathon.

Schlafen, so viel es geht. Die Woche vor dem Wettkampf ist die, in der Schlaf am meisten bringt. Wenn die Nacht vor dem Rennen unruhig wird, ist das unerheblich: Entscheidend sind die Nächte davor.

Nichts Neues ausprobieren. Nicht die neuen Schuhe einlaufen, nicht die Ernährung umstellen, nicht plötzlich mit Krafttraining anfangen. Dazu mehr unter Renntag: der Ablauf.

Die typischen Taperingfehler

1. Zu wenig reduziert. Zehn oder zwanzig Prozent weniger Umfang sind kein Tapering, sondern eine etwas ruhigere Trainingswoche.
2. Die Intensität gestrichen. Der häufigste Fehler überhaupt. Ohne Reize im Zieltempo fühlt sich das Rennen vom ersten Kilometer an fremd an.
3. Ein Kontrolllauf in der letzten Woche. Er beantwortet keine Frage, die sich am Renntag noch stellt, und kostet Substanz.
4. Nachgeholte Einheiten. Wer in der Vorbereitung Wochen verpasst hat, holt sie im Tapering nicht mehr auf. Der Versuch macht den Wettkampf schlechter, nicht besser.
5. Zwei oder drei Tage komplett Pause. Der Rhythmus geht verloren, die Beine werden träge. Kurz und locker schlägt gar nicht.
6. Neue Ausrüstung. Wettkampfschuhe wollen vorher in mindestens zwei Einheiten gelaufen sein, nicht erst am Starttag.

Wann das Tapering anders aussieht

• Bei geringem Umfang. Wer unter 30 Kilometer pro Woche läuft, hat wenig Ermüdung angesammelt. Fünf bis sieben Tage reichen, sonst geht mehr Rhythmus verloren als Ermüdung.
• Beim ersten Wettkampf über eine Distanz. Hier zählt das Ankommen. Das Tapering darf kürzer und weniger streng ausfallen, weil kein Zeitziel danebengehen kann.
• Bei mehreren Wettkämpfen kurz hintereinander. Vor dem Zweitrennen wird nicht erneut voll getapert, sondern nur regeneriert. Ein vollständiger Aufbau mit anschließendem Tapering lohnt sich pro Saison zwei- bis dreimal, nicht öfter.
• Bei Krankheit. Ein Infekt in der letzten Woche wiegt schwerer als jedes ausgefallene Training. Beschwerden unterhalb des Halses oder Fieber bedeuten Pause und im Zweifel Startverzicht.
• Bei Ultradistanzen. Dort fällt das Tapering länger aus, oft drei Wochen, weil der vorangegangene Umfang deutlich mehr Ermüdung erzeugt hat.