Seitenstechen

Gegen akutes Seitenstechen hilft am zuverlässigsten dieser Ablauf: Tempo raus, tief in den Bauch einatmen und beim Ausatmen mit den Fingerspitzen in die schmerzende Flanke drücken. Vorbeugen lässt es sich vor allem über den Abstand zur letzten Mahlzeit, über verdünnte statt konzentrierte Getränke und über ein langsames Einlaufen.

Seitenstechen trifft fast jeden Läufer irgendwann, besonders am Anfang. Es ist harmlos, es hinterlässt nichts, und es kann trotzdem einen guten Lauf komplett verderben.

Was vermutlich passiert

Die verbreitetste Erklärung – ein Sauerstoffmangel des Zwerchfells – gilt inzwischen als unwahrscheinlich. Die bessere Erklärung ist eine Reizung des Bauchfells.

Die inneren Organe hängen an Bändern in der Bauchhöhle und bewegen sich beim Laufen mit jedem Schritt auf und ab. Dabei reiben die beiden Blätter des Bauchfells gegeneinander. Diese Häute sind sehr schmerzempfindlich, und die Reibung reizt sie.

Das erklärt einige Beobachtungen gut: warum ein voller Magen das Problem verschlimmert (mehr Gewicht, mehr Bewegung), warum es beim Radfahren und Schwimmen seltener auftritt (weniger vertikale Bewegung) und warum Anfänger häufiger betroffen sind (schwächere Rumpfmuskulatur, unruhigere Bewegung).

In der Sportmedizin läuft das Phänomen unter der Bezeichnung “exercise-related transient abdominal pain”, abgekürzt ETAP. Befragungen von Läufern zeigen: Ein Großteil kennt es aus dem vergangenen Jahr, in einem einzelnen Wettkampf trifft es grob jeden Fünften. Mit steigendem Alter und steigendem Trainingsstand nimmt die Häufigkeit ab, was gut zur Erklärung über Rumpfstabilität und Bewegungsökonomie passt.

Was sofort hilft

Der Handgriff, der bei den meisten innerhalb einer Minute wirkt:

1. Tempo raus. Deutlich langsamer oder in den Gehschritt.
2. Tief einatmen, bewusst in den Bauch, nicht flach in den Brustkorb.
3. Beim Ausatmen mit den Fingerspitzen sanft in die schmerzende Seite drücken und dabei den Oberkörper leicht zu dieser Seite neigen.
4. Zwei bis drei Atemzüge so wiederholen.

Ergänzend hilft es, die Arme über den Kopf zu strecken und die Flanke zu dehnen. Und der Klassiker mit dem Vorbeugen funktioniert bei manchen ebenfalls.

Wenn der Schmerz weg ist, das Tempo langsam wieder aufnehmen. Zu schnell wieder loszulaufen bringt ihn meist zurück.

Warum das funktioniert, lässt sich mit der Bauchfellerklärung gut zusammenbringen: Langsameres Laufen verringert die vertikale Bewegung der Organe, tiefe Bauchatmung verschiebt das Zwerchfell großzügiger und gleichmäßiger, und der Druck von außen stabilisiert die Bauchwand kurzzeitig. Die Seitneigung nimmt zusätzlich Spannung von den Aufhängebändern.

Wenn es im Wettkampf passiert

Im Training ist die Antwort einfach: gehen, bis es weg ist. Im Wettkampf stellt sich die Frage nach dem Zeitverlust, und da lohnt eine klare Entscheidungsregel statt einer Diskussion mit sich selbst auf der Strecke.

Situation	Vorgehen
Erstes Ziehen, noch schwach	Schultern lockern, tiefer atmen, Tempo um 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer zurück
Deutlicher Schmerz	60 bis 90 Sekunden auf sehr langsames Tempo, Griff anwenden, dann wieder anziehen
Bleibt trotz Griff bestehen	Kurze Gehpause von 30 Sekunden, das ist billiger als drei Kilometer verkrampftes Laufen
Kommt sofort zurück, sobald du anziehst	Der Lauf wird eine Nummer langsamer zu Ende gebracht

Der Rechenweg dahinter: 30 Sekunden Gehpause kosten bei einem Zielschnitt von 6:00 Minuten pro Kilometer etwa 20 bis 25 Sekunden Nettozeit. Drei Kilometer mit verkrampfter Atmung und 30 Sekunden pro Kilometer Einbruch kosten das Vierfache. Die frühe Pause ist fast immer die günstigere Entscheidung.

Die Auslöser im Überblick

Auslöser	Warum er wirkt	Gegenmaßnahme
Vollständige Mahlzeit weniger als 2 Stunden vorher	Schwerer Magen, mehr Zug an den Aufhängebändern	2 bis 3 Stunden Abstand
Konzentrierte Getränke (Saft, Softdrinks, hoch dosierte Sportgetränke)	Verweilen länger im Magen, ziehen Wasser in den Darm	Wasser oder verdünnte Lösung
Große Trinkmenge kurz vor dem Start	Gefüllter Magen schwingt mit jedem Schritt	Über den Tag verteilt trinken
Sofort im Zieltempo losgelaufen	Hohe Atem- und Schrittfrequenz von Sekunde eins an	5 bis 10 Minuten locker einlaufen
Schwache Rumpfmuskulatur	Instabilere Bauchwand, mehr Organbewegung	Zwei Kräftigungseinheiten pro Woche
Rundrücken und eingesunkene Haltung	Enger Bauchraum, flachere Atmung	Aufrechte Haltung, Blick nach vorn
Kalte Luft, hektisches Hecheln	Flache, schnelle Brustatmung	Bewusst tiefer und ruhiger atmen
Bergablaufen	Höhere Aufprallkräfte, stärkere vertikale Bewegung	Schrittfrequenz erhöhen, Schritte verkürzen

Was vorbeugt

Der Essenszeitpunkt. Der am besten dokumentierte Auslöser. Zwei bis drei Stunden Abstand zu einer vollständigen Mahlzeit, dreißig bis sechzig Minuten zu einer Kleinigkeit. Details unter Vor dem Laufen essen.

Keine großen Trinkmengen kurz vorher. Besonders keine stark konzentrierten Getränke wie unverdünnten Saft. Sie verweilen länger im Magen.

Langsam einlaufen. Die ersten fünf bis zehn Minuten bewusst locker. Wer sofort im Zieltempo losläuft, bekommt deutlich häufiger Seitenstechen. Welches Tempo für dich “locker” bedeutet, lässt sich mit dem Pace-Rechner grob eingrenzen.

Rumpfmuskulatur kräftigen. Eine stabilere Bauchwand reduziert die Bewegung der Organe. Die Übungen stehen unter Dehnen und Kräftigen.

Ruhige, tiefe Atmung. Nicht als Technik im Sinne eines festen Schrittrhythmus – dazu mehr unter Richtig atmen – sondern schlicht tief statt flach.

Der Zeitplan vor dem Lauf

Als praktische Orientierung für einen Lauf am späten Nachmittag oder für einen Wettkampfmorgen:

Vorlauf	Was passt	Was nicht
3 Stunden	Vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten	Sehr fettige oder stark ballaststoffreiche Gerichte
2 Stunden	Leichte Mahlzeit, etwa Porridge oder Weißbrot	Große Portionen, Hülsenfrüchte, Rohkost
60 Minuten	Kleine Kohlenhydratportion, etwa eine Banane	Milchprodukte in größerer Menge
30 Minuten	200 bis 300 Milliliter Wasser	Unverdünnter Saft, Softdrinks
15 Minuten	Ein paar Schlucke Wasser	Alles Feste

Die Angaben sind Richtwerte, keine Vorschrift. Die individuelle Streuung ist groß: Manche laufen eine Stunde nach dem Mittagessen beschwerdefrei, andere brauchen vier Stunden. Wer regelmäßig betroffen ist, führt zwei Wochen lang ein kurzes Protokoll mit Uhrzeit, Mahlzeit, Getränk und Auftreten. Das Muster wird meist innerhalb weniger Läufe sichtbar.

Zu den Getränken

Die Getränkezusammensetzung ist untersucht worden, und das Ergebnis ist praktisch verwertbar: Stark konzentrierte, gezuckerte Getränke lösen häufiger und stärker Beschwerden aus als Wasser oder eine verdünnte Lösung. Der Grund liegt in der Verweildauer im Magen und im Wassereinstrom in den Darm.

Als Faustregel für den Lauf selbst: Kohlenhydratkonzentration im Bereich von sechs bis acht Prozent, also etwa 60 bis 80 Gramm pro Liter, ist gut verträglich. Fruchtsäfte liegen mit rund zehn bis zwölf Prozent darüber und werden für den Lauf am besten auf die Hälfte verdünnt. Mehr dazu unter Trinken beim Laufen.

Was nicht hilft

• Magnesium und Elektrolytpräparate. Seitenstechen ist kein Krampf. Der Zusammenhang ist nicht belegt.
• Die Luft anhalten. Bringt bei manchen kurzfristig etwas, verschlechtert aber die Atmung insgesamt und damit meist auch die Lage.
• Fester Atemrhythmus im Schrittmuster. Das oft genannte Schema mit einem festen Verhältnis von Schritten zu Atemzügen ist als allgemeine Regel nicht belegt. Tief statt flach zu atmen ist der wirksame Teil daran.
• Durchbeißen. Weiter im selben Tempo zu laufen führt fast immer dazu, dass der Schmerz bleibt oder zunimmt.
• Bauch einziehen. Verringert den Bewegungsraum des Zwerchfells und macht die Atmung flacher.

Wann es kein Seitenstechen ist

Seitenstechen sitzt seitlich, meist rechts unter dem Rippenbogen, ist stechend und verschwindet bei Tempoverringerung.

Merkmal	Spricht für Seitenstechen	Gehört abgeklärt
Ort	Seitlich unter dem Rippenbogen	Brustmitte, hinter dem Brustbein
Verlauf	Verschwindet bei langsamerem Tempo	Bleibt oder nimmt zu
Nach dem Lauf	Innerhalb von Minuten weg	Hält an oder tritt in Ruhe auf
Begleitsymptome	Keine	Atemnot, Schwindel, Übelkeit, Ausstrahlung

Nicht dazu passt und gehört sofort abgeklärt:

• Schmerz in der Brustmitte oder hinter dem Brustbein
• Ausstrahlung in Arm, Schulter oder Kiefer
• begleitende Atemnot, Schwindel oder Übelkeit
• Schmerz, der auch in Ruhe bleibt

In diesen Fällen ist der Lauf sofort zu beenden und ärztliche Hilfe zu suchen. Das ist kein übertriebener Hinweis, sondern die einzige richtige Reaktion.

Ein zweiter Fall für den Arztbesuch ist weniger dramatisch, aber ebenfalls sinnvoll: wenn die Beschwerden trotz Essenspause, verdünnter Getränke, langsamem Einlaufen und mehreren Wochen Rumpftraining bei praktisch jedem Lauf auftreten. Dann geht es nicht mehr um Seitenstechen im üblichen Sinn, und ein Blick auf Magen, Darm oder Zwerchfell ist die bessere Antwort als der nächste Handgriff auf der Strecke.