Trainingsplan selbst erstellen

Die meisten Trainingspläne scheitern nicht an ihrer Struktur, sondern daran, dass sie von einem Leben ausgehen, das der Läufer nicht hat. Deshalb steht am Anfang nicht das Ziel, sondern der Kalender.

Schritt 1: Wie viele Tage hast du wirklich?

Nicht wie viele du dir vornimmst. Wie viele bleiben, wenn eine Woche normal verläuft – mit Arbeit, Familie und einem Abend, an dem nichts geht.

Drei Tage sind eine gute Basis für alles bis zum Halbmarathon. Vier bis fünf braucht es für einen ambitionierten Marathon.

Schritt 2: Setze den langen Lauf

Er braucht den Tag mit dem meisten Zeitpuffer, meist Samstag oder Sonntag. Alles andere ordnet sich darum herum an.

Schritt 3: Eine harte Einheit, mit Abstand

Bei drei Läufen pro Woche: eine intensive Einheit, mindestens 48 Stunden vom langen Lauf entfernt. Bei vier bis fünf Läufen können es zwei sein, dann aber nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Die Pulsbereiche für locker und intensiv liefert der Trainingszonen-Rechner aus Maximal- und Ruhepuls.

Eine funktionierende Dreier-Woche:

Tag	Einheit
Dienstag	intensive Einheit (Tempodauerlauf oder Intervalle)
Donnerstag	lockerer Dauerlauf, 30 bis 45 Minuten
Sonntag	langer Lauf, locker

Schritt 4: Umfang planen

Notiere deinen aktuellen Wochenumfang der letzten vier Wochen. Das ist dein Startpunkt, nicht der beste Wert davon.

Steigere um höchstens zehn Prozent pro Woche, und halte alle drei bis vier Wochen eine Entlastungswoche mit etwa 60 bis 70 Prozent des Umfangs.

Ein Beispiel über acht Wochen, ausgehend von 30 Kilometern:

Woche	1	2	3	4	5	6	7	8
km	30	33	36	25	38	42	45	30

Schritt 5: Phasen bilden

Bei einer Vorbereitung über zwölf bis sechzehn Wochen:

• Wochen 1 bis 6: Umfang aufbauen, intensive Einheit als Fahrtspiel oder progressiver Dauerlauf. Grundlage, keine Härte.
• Wochen 7 bis 11: Schwellentraining wird zum Schwerpunkt, der lange Lauf wächst. Siehe Tempodauerlauf.
• Wochen 12 bis 14: wettkampfspezifisches Tempo, Intervalle in Zielgeschwindigkeit.
• Letzte 2 bis 3 Wochen: Umfang runter, Intensität halten. Siehe Tapering.

Schritt 6: Puffer einbauen

Plane von vornherein, dass etwa zehn Prozent der Einheiten ausfallen. Erkältung, Dienstreise, ein Kind mit Fieber. Ein Plan, der nur bei hundertprozentiger Umsetzung funktioniert, ist kein Plan, sondern eine Wunschliste.

Die Regel für Ausfälle: verpasste lockere Einheiten ersatzlos streichen, verpasste Schlüsseleinheiten um maximal einen Tag verschieben. Nie zwei harte Einheiten hintereinanderlegen, um etwas nachzuholen.